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徒手健身、系列各动作关键总结

文章来源:本站原创    时间:2021-07-21 16:35

  
  1.俯卧撑
  俯卧撑是最好的上身操练动作,它既能够增强咱们的身体力气、打造出健壮的肌肉构成强有力的肌腱,又能够让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身调和作业。世上其他的操练动作起不到一切这些效果。卧推被吹捧为顶级的上身操练动作,其实这是错误的。由于卧推不只人为地将上身孤立,还会(即便是进行短期操练)损害肩袖,对肘关节和腕关节也有晦气影响。俯卧撑不光会维护这些关节,还能开展出能用的力气在现实世界中(而不只仅在健身房中)真实有用的力气。这便是为什么俯卧撑在全世界的军校和军事操练营都是肌肉操练的首选——自从历史上榜首位兵士开端力气操练时,它就一向如此。
  可是,卧推成了大众的宠儿,俯卧撑却沦为多次数的耐力操练,这是咱们的耻辱。其实,假如你知道怎样按部就班地操练俯卧撑你就能具有令人惊讶的上身力气—足以与任何一位健美者或举重运动员媲美,乃至还会胜出。你的双肩会感谢你的!本章节将告知你与俯卧撑相关的悉数知识,满意让你成为这一技艺的终极大师。
  俯卧撑的好处
  不同形式的俯卧撑操练肌肉的程度不同,但俯卧撑的一切变式都能增强力气、打造肌肉。俯卧撑特别操练胸大肌、三角肌前束和胸小肌,然后最大限度地开展你躯干上的推力肌肉。此外,俯卧撑还能够操练肱三头肌(上臂的首要肌肉)的三个头。
  俯卧撑不光能够经过最抱负的动作起伏来操练以上这些重要肌肉,乃至能够使其他部位的肌肉也得到很好的静力操练——在动作中,有些肌肉不得不静止地缩短以坚持身体安稳。得到静力操练的肌肉包含背阔肌、胸腔中一切的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌,乃至连你的双脚与脚趾也会获益。
  以正确的办法按部就班地操练俯卧撑还能够操练关节与肌腱,增强身体的全体力气,改善健康状况。支撑手指、腕部、前臂及肘部的那些细小却至关重要的深层肌肉与安排,也会在操练俯卧撑的进程中变得越来越强。其他,腕管综合征、网球肘、高尔夫球肘以及一般苦楚呈现的概率也会大大削减。有些俯卧撑的变式需求凭借不安稳的支撑物,这能够使极易受伤、会给许多力气操练者带来无尽伤痛的肩袖变得“刀枪不入”。俯卧撑操练还能够促进血液循环,然后铲除关节内累积的废物、消除关节粘连、使瘢痕安排得以修复。分量操练者若在日程中加入按部就班的俯卧撑操练,将使一些重要关节更不易受伤(相关于那些单单操练举重的人)。
  完美技巧=完美成果
  我或许读过几百页关于“正确”的俯卧撑技巧的东西,从功夫书到老的军事手册那些资猜中的描绘往往各不相同。其实,每个人眼中的“完美”技巧都会略有不同。这彻底能够归由于身体类型的不同—四肢的长短、不同部位力气的相对巨细、身体中的脂肪份额等方面的不同。其他,伤病史也会对其发生必定的影响。因而,与其写一些教科书式的完美俯卧撑条例,不如与咱们共享几条一般准则:
  ·避免诡异的视点和手部姿态。找到合适自己的操练姿态。
  ·躯干、髋部、双腿一向要成一条直线。只需那些腰部力气太弱无法确认躯干的人,才会呈现做俯卧撑时撅屁股的状况。
  ·双腿一向要并拢。假如双腿分隔,做动作时就无需坚持躯干安稳,操练就变简略了。·在动作最高点时,双臂要伸直,但不要让部彻底确认,而要使其微弯,以免关节不舒畅。(有时这被描绘为让手臂坚持“柔软”。)
  要陡峭地呼吸。依据我的经历:上推时应呼气,下降时应吸气。但假如你感觉吸吃力,就不要遵照这一准则,而要多呼吸几回。
  速度
  许多家伙都主张做俯卧撑时速度要快,乃至是越快越好。有些人乃至喜爱做“弹震式”俯卧撑,其实这只不过是给老式“击掌”俯卧撑起的花哨的现代姓名用迸发力把身体推起,推起的高度要足以在空中击掌一次、两次,乃至三次。
  快速地做俯卧撑的确有必定的长处。快速动作经过一种叫作“牵张反射”的机制影响并操练神经体系。许多俯卧撑竞赛都有时刻约束,选手做得越快,就越有或许胜出。此外,你还能够了解自己能让肌肉多么快速地动起来。所以,假如你做俯卧撑的水平现已超越入门等级、你的关节和肌肉现已具备必定的条件,那你的确应该偶然做一些速度更快的俯卧撑。不过,不论你的水平多高,你都要分期逐步添加速度,好让身体习气。每隔几周变换花样做几组快速操练,对运动才干有长处。虽然如此,最首要的俯卧撑操练仍是应该做得慢一些,经2秒降到最低点坚持1秒,再用2秒回到最高点,之后当即下降身体。
  为什么应该以这样的速度做俯卧撑呢?原因有二:榜首,陡峭的动作能够练就更高水平的朴实力气。当你做迸发式运动时,这一动作的某些部分不可避免地要依托惯性,惯性发挥效果就意味着你的肌肉没有发挥效果。这样,当你快速操练某个动作时,你其实是在做弊。咱们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点“弹”起来,由于他们的肌肉缺少能移动身体的朴实力气。
  第二,与迸发式运动比较,人类的关节更习气惯例运动。假如你进行的是惯例运动,那你遭到缓慢或急性损害的或许性就很小。只需当你的关节现已习气了一般的、速度陡峭的动作之后,快速动刁难你而言才是安全的。假如你喜爱,那么迸发式动作能够作为你操练时的弥补,但它不应该成为首要操练办法。只做迸发式动作的人早晚会关节苦楚、咔咔作响。
  篮球、棒球,亲亲宝物
  我下面描绘的一些俯卧撑动作需求凭借一些外物这是为了增强操练效果。凭借外物操控动作起伏虽然不是有必要的,可是十分有用特别是当你独自操练时。这也是在监狱中广泛运用的一种健身技巧。
  你只需求篮球和棒球,这些“器械”简直在任何一家商店都能够买到。曩昔的人常常用很重的健身球,而不必篮球其实,篮球不只价格便宜,面且效果也不错。假如你不想用篮球或棒球,那你
  能够用一个与其巨细适当的物体代替。砖块是一个不错的挑选,将三块砖垒起来就适当于一个篮球的高度,一块平放在地上的砖则简直和棒球相同高。不论运用什么物体,要保证其满意安全,不会伤到你。牢记,不要选用任何易碎或边际呈锯齿状的物体。
  当你运用物体操控俯卧撑的动作起伏时,有一点很重要,那便是不要与此物体发生磕碰。你应该轻缓地下降,直到轻轻地触摸篮球、棒球或是你选用的其他物体。那么,你究竟应该以多大的力触摸这些物体呢?监狱里将其描绘为“亲亲宝物”。例如,你的胸上部要在动作进行到最低点时触摸棒球,你触摸棒球的力度便是你亲孩子脑门时的力度一不能太大,也不要太小。
  在动作进行到最低点后暂停片刻,能够消除任何惯性,并增强肌肉力气与操控力。这便是为什么我提倡在动作进行到最低点时坚持1秒的原因。其他,“亲亲宝物”这一技巧也能够应用到分量操练中,如卧推或肩部推举。假如你不能在动作进行到最低点时让横杆轻轻地“亲吻”你的身体,而是不得不弹回来或忽然中止,这就阐明杠铃的分量过重了。怎样就算过重了呢?简言之,假如你不能在某一动作起伏内彻底操控这一分量,那它就过重了。手掌、拳头、手腕仍是手指?
  我主张健身者在做大大都俯卧撑变式时,都将手掌平放在地板上。许多健身者都因能够以独特的手部姿态做俯卧撑而得意——他们运用头、手指、大拇指,乃至是腕部的背面作支撑。我要求我一切的学生终身都操练俯卧撑选用对他们的关节而言最舒畅的手部姿态。对大大都人来说,最舒畅的姿态便是手掌平放在地板上这个经典姿态。当然,腕部有伤的人破例,对他们而言,腕部确认以拳头着地做俯卧撑最简略
  指尖俯卧撑能够操练双手、前臂的力气,对你的健身方案而言是很有用的弥补,特别是当你正在进行许多抓握操练时。做指尖俯卧撑得按部就班,从榜首式—墙面俯卧撑做起,然后逐步用指尖代替手掌,等彻底习气之后再开端下一式,就这样一点点地前进。对大大都人来说,每周或每两周操练几组经典的指尖俯卧撑(双手彻底翻开),就足以让自己的双手比一般人更健壮、更健壮。这样对你来说就现已满意了。
  即便这样还不能满意你的食欲,也不要轻易测验用更少的手指做这个动作。最保险的办法是,运用十根手指练俯卧撑系列,直到你能做单臂指尖俯卧撑停止一很少有人能到达这个高档阶段。信任我,当你能以五根手指为支撑做指尖俯卧撑时,你的手指将如钢条一般坚硬。
  以掌背或腕关节为支点做俯卧撑肯定是种折磨,并且会影响肌肉发力——在肌肉还未使出全力之前,你的腕部现已无力支撑身体了假如你不是一流的空手道高手,彻底不需求为了进犯而强化这些部位——我乃至底子都不会测验一下。
  俯卧撑系列
  太大都俯卧撑操练体系包含的变式都很少。一般状况下,专业的健身人士给健身者的仅有主张便是添加动作的次数或许跟着操练变得越来越简略时把双脚架在某些物体之上—越来越高。这是错误的,大错特错!一旦健身者现已习气了某个动作,这样做只能添加耐力。
  在一切力气操练中,晋级都是最重要的。就肌肉的巨细与迸发力来说,假如你所做的动作原封不动,那你的收获也原封不动—不论你反复操练了多少次都没有含义本书介绍的体系包含十个不同的俯卧撑动作,我将其称为十式,每一式都比前一式的难度更大。对大大都人来说,六艺的前三式都相对简略,伤病正在康复的操练者能够将其当作有医治效果的系列操练。一同前三式也能协助初学者或超重者轻松上手,并逐步进步他们的体能。剩余的几式则越来越难,直到最难的变式—终究式。我主张健身者一步步操练——从初级到中级,再到高档——依照我所给出的操练次数一式一式地逐步晋级。
  你能够对每个动作进行纤细的调整,使其愈加合适自己。详细操作办法能够在“步步为营”部分找到。进行微调之后,一个动作就适当于变成了几个动作。因而俯卧撑系列不只包含十式,还包含上百种不同的变式。在以图文对照的形式对十式进行详细解说之后,我还在本章的终究列出了两页晋级表。假如你还想了解更多,能够阅览本章的终究一部分—变式这部分包含十几种俯卧撑的其他变式或代替动作的描绘
  2.深蹲
  大大都人说到力气时,想起的只是上半身——宽广的肩部、拱起的胸肌、粗壮的手臂都被视为健壮的底子标志,好像没人会真的想到双腿。假如你让某个人(乃至是小孩子)展现一下他的肌肉,对方一般都会挽起袖子,让你看他的肱二头肌。没人会脱下裤子,让你看他的大腿。
  这一现象在一般健身爱好者的健身方案中也有所反映。你能够到健身房中观赏一下看看那些在力气操练区的家伙都在干什么。你会看到许多人在操练肩部、躯干和手臂,乃至有些人正在排队等着做卧推、做斜托弯举或是拉力器下压,好让自己的三头肌“鼓起来。全世界90%的健身房力气操练,很或许都是在操练上半身,我估计其间几有95%操练的是手臂。在健身房中,你只能看到寥寥几人在尽力地操练腿部。
  在圣昆汀监狱服刑时,我知道了一位狱友,他入狱前曾是金吉姆健身房的常客金吉姆健身房是世界上最火爆的健身房之一,坐落利福尼亚州威尼斯海滩(也被称为“肌肉海滩”),其会员中实打实的健美者和精英级的力气操练者的数目很或许比世界上其他健身房中的都多。他曾经告知我:这家健身房中也有深蹲架,虽然他多年来都是那里的常客,但他历来没有看见有人排队运用该器械。其实,健身房中的深蹲架大部分时刻都只是一个摆设。假如连世上最著名的金吉姆健身房都真的是这样,那其他当地的健身房又能好到哪儿去呢?
  力气的源泉
  其实,这种情绪彻底错误。真实的力气源于髋部和腿部,而不是上身和手臂。只需咱们不是飘在半空中或双腿离地坐着,那咱们上肢做的一切动作都依托于腿部传递的力气。上身力气在许多体育运动中都很重要,但假如没有微弱有力的下身做根底,上身力气全无用途。
  真实的力气操练者比“周末勇士”或“海滩身段操练者更了解这个道理。健壮的肱二头肌与概括明晰的胸大肌,或许看上去很棒,可是它们对极限力气奉献甚微。以举重竞赛中的挺举为例,虽然举重者是用胳膊举起杠铃的,可是完结这个动作的力气首要来自腿部,也便是说真实发力的绝不是胳膊一杠铃对手臂来说太重了。下次再有举重赛事转播时,仔细看看你就知道了。实践状况是,举重运动员首要凭借迸发力把杠铃说到膀子高度,然后下降身体,靠腿部发力把杠铃再举起一点。然后曲折双腿,下降身体到杠铃的下方,这实践上是双臂确认的规范深蹲姿态从该姿态开端,他们有必要靠双腿发力动身完结动作。在挺举进程中,上身和手臂的效果并没有腿部重要。举重运动员的大腿都很有力,他们会花费许多时刻操练深蹲,由于他们了解腿部力气的价值。
  人们知道的所用分量最大的操练很或许是硬拉。做硬拉需求操练者把很重的杠铃拉离地上,说到髋部的方位。现在,硬拉的世界纪录是由著名举重运动员安迪·博尔顿(AndyBolton)创造的,他能拉起455千克将近半吨重的杠铃!虽然这个动作简直要触动全身的每一块肌肉,可是其首要的发力部位仍是大腿和髋部,特别是臀大肌、腘绳肌(大腿后侧)、股四头肌(大腿前侧)。即便是在卧推这样的纯上身操练中,双腿也扮演着首要人物。失掉双腿的举重运动员或许具有壮硕的上身,但他们在卧推中举起的分量远远比不上健全的举重运动员,这彻底是由于他们的腿部无法发力。鉴于这些比方,咱们很简略了解,真实的力气其实来自下半身,而不是上半身
  以上比方都与力气型的运动项目有关,但过火着重上身力气的状况也呈现在大都其他运动中。对许多运动员来说,只需当他们腿部受伤时下身力气的重要性才会体现出来。若膝盖遭到损害或腘绳肌撕裂,健身者就会了解无误地舆解下身是多么重要了。你能够在自己有腿伤时试着做一些上身动作,如摔跤、拳击推、拉等,你会发现自己简直不或许完结这些动作,更不必说下身动作了,如跑步、跳动、踢腿等。毋庸置疑,大大都体育运动都以下身为根底,也便是说这些运动极大地依托腿部力气,上身相对而言并不是那么重要。
  田径运动中有句老话:腿有多老,人就有多老上了年纪的运动员最先失掉的便是腿部的迸发力。其实,下身力气的丢失能够推迟乃至能够逆转,可是不论做多少的上身操练也起不到这样的效果。你需求学习怎样操练双腿。本章将介绍你需求了解的一切相关内容。
  现代办法拖后腿
  腿部操练动作有许多种,其间许多都只能操练腿部的某一块肌肉,如腿屈伸和柔式深蹲操练股四头肌,腿弯举操练股二头肌,俯卧挺身操练臀大肌。此外,还有许多需求利用腿部操练器和拉力器操练的动作,可是它们也只能操练某些特定的腿部肌肉
  过多的现代操练技巧非但对现代操练者没有好处反而会起到负面效果。这正是由于在这些较新的腿部操练动作中,有许多都只是为了操练某块腿部肌肉而规划的。它们对那些只想操练下半身某一特定部位的资深健美者来说有用,可对块头一般、有用力气不强的一般健身者来说含义并不大。原因在于咱们的腿部肌肉现已进化得适于作为一个全体发挥效果,而不是单打独斗。其实,当今这些种类繁多的腿部操练动作乃至会削弱腿部的有用力气,下降其运动才干,由于腿部肌肉协同发力的天然反响才干反倒会因这些操练而退化。
  练出真实健旺有力、举动敏捷的双腿的最佳办法便是用最少的、能操练尽或许多的腿部肌肉的操练动作来操练。最抱负的状况是只操练一个动作,只需你能找到那个能够动态操练下身一切肌肉的动作。
  其实这样的动作的确存在,并且自古以来就被运动员们所熟知。它对世界各地的运动文化影响颇深,咱们将其称为深蹲或深度屈膝。在印度,整个运动文化都是建立在本身体重深蹲(即印度深蹲)的根底上的。深蹲操练的肌肉
  有些人不信任一个简略的动作就能够操练整个下半身,但深蹲在这一点上当之无愧。
  这个动作究竟是什么样的呢?深蹲是指经过曲折下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踝)而放低身体。有些人在描绘深蹲时,一般会集于曲折膝盖这一点上,因而深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实践上,要不倚靠任何外物深蹲,需求曲折三处关节。假如你只屈膝,而没有一同曲折脚踝和髋部,那你就会向后跌倒。假如这三个“轴”没有一同转动,你底子就无法深蹲。下半身的这些首要关节是要协同作业的这是进化所致。
  髋部曲折的动作首要触及微弱有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外,还有约12块更小的肌肉也在发挥效果,如阔筋膜张肌和梨状肌。“链条的强度取决于最弱的一环”,用这句话来描绘髋部肌群十分贴切。髋部的一些肌肉的确比较小,但它们能够决定你的髋部是否健康有力。深蹲时,上身需稍微前倾,所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲时也能得到操练,特别是后者。大幅深蹲还会使内脏遭到的压力变大,所以腹横肌和腹肌—包裹内脏的肌肉—也会变得愈加有力。
  屈膝的动作能够极大地操练大腿前侧的股四头肌。从其姓名就可看出,股四头肌由四大块肌肉组成,即股外侧肌(大腿外侧的肌肉)、股中心肌(贯穿大腿中心的深层肌肉)、股直肌(大腿正面的肌肉)和股内侧肌(邻近膝盖的一块泪珠状肌肉)。这四块肌肉在膝关节扩展时会起到不同的效果。哪块肌肉得到重点操练取决于你的动作起伏:静止确认将使股内侧肌得到更多操练,起伏较小的动作会使股外侧肌得到更多操练,而完好的深蹲动作将使这四块肌肉都得到高强度操练。深蹲是打造股四头肌的最佳动作,这在健美界无人不知。
  深蹲也能操练半腱肌、半膜肌和股二头肌,它们是大腿后侧的肌肉群,一般以“?绳肌”这个称号为人所知。深蹲能操练大腿后侧的肌肉,现在知道这一点的人并不多,所以大大都健身者都会经过腿弯举操练器械来操练腘绳肌。为了增强力气,腿弯举会将腘绳肌置于最糟糕的生物力学姿态,所以该动作在增强力气、打造肌肉方面起不了多少效果。曩昔的大力士和健身专家都了解深蹲能操练整条大腿,包含绳肌和股四头肌,因而他们中的大大都只经过深蹲操练腿部,成果他们的整个身体变得越来越强。假如你不信任深蹲能够操练腘绳肌,那你能够亲自查验一下。深蹲时,用你的手紧紧捉住大腿后部,这时你就会感遭到大腿后部的肌肉正微弱有力地缩短。从理论上讲,股四头肌和腘绳肌不应该一同缩短,由于二者是一对拮抗肌,分布在腿部的前后两边。但现实是二者的确是一同缩短的,并且仍是强有力地缩短,人体运动学家将此现象称为伦巴德悖论(Lombard'sParadox).
  股骨(大腿骨)是人体内最长、最健壮的骨头,胫骨和腓骨在膝关节处与其相接。当你放低身体深蹲时,股骨的下部会向前移动,这就会导致胫骨和腓骨也相应地向前移动。而这又迫使踝关节主动屈曲,拉伸小腿和跟腱,并使胫骨前肌缩短。当你动身时,踝关节又不得不从头回到初始方位。这一看似简略的动作,却能够操练你小腿上的每一块肌肉,不只包含扁平的比目鱼肌和菱形的腓肠肌,还有脚踝上更小的肌肉与肌腱。乃至连双脚上的肌肉也不得不跟着运动,以坚持深蹲进程中身体的平衡和安稳。许多健美者乃至不必专门去操练小腿——深蹲就能使其变得满意强。
  上述一切这些肌肉(还有更多)都能经过深蹲得到高强度的操练。可是,比这更重要的是,深蹲还能使这些肌肉调和地开展,契合这些肌肉在天然状况下协同作业的办法。你能够看看下面这些人体最底子的动作:
  ·跑步·起立
  跳动·跺脚
  ·支撑·用力推(如推一辆车)
  ·坐下·用力拉(如拔河竞赛)
  你会发现,这些动作同深蹲相同,都需求腿部和髋部曲折。正是由于一切的肌肉都能协同作战,下身(其实全身也相同)才干具有如此健壮的力气。
  丢掉杠铃
  很抱愧,上面的内容读起来有点儿像解剖学的教材。但我的意图是向你供给尽或许多的依据,以证明深蹲的确是最巨大的下半身操练动作,它的确能操练下半身的每一块肌肉。不论你赞同不赞同我的话,我期望你都能更多地知道到深蹲是最出色的操练动作之一我还没有阐明的是,为什么用本身体重深蹲优于运用杠铃的深蹲。这两个动作莫非不是相同的吗?从表面看运用杠铃的深蹲乃至或许更好,由于健身者能够依据自己的前进状况按部就班地添加杠铃的分量。
  不过,假如你现已阅览了前面的内容,那你也应该能预测出我的观念了。我以为用本身体重的深蹲足以让运用杠铃的深蹲问心有愧
  运用杠铃操练深蹲以及在模拟杠铃深蹲的器械上操练,存在几个问题。其间最首要的问题便是腿部有人体内最大、最强的肌肉。这意味着,想要操练双腿,就需求很重很重的杠铃片。咱们知道,人的下半身肌肉要支撑全身的分量,所以下半身肌肉现已能够接受十分大的分量了,所以操练时你有必要加大负重。这样的话,你运用的杠铃片就有必要越来越重,不然就不能前进。负重230千克以上做深蹲,在大师级的深蹲操练者中并不稀有,一般人不运用药物也能够做到。当你做负重深蹲时,重重的杠铃会压在你的背部(有些家伙会把杠铃置于上胸部,但这样做动作很难过,并且上半身也很简略受伤,更要害的是选用这种办法有必要减轻负重),其实适当于笔直向脊椎施加了极大的压力,这会使椎骨和椎间盘遭到揉捏,然后引发腰痛、肌肉扭伤、坐骨神经痛、椎间盘膨出或杰出等一系列疾病。其他,把杠铃置于挨近脊椎顶端的方位,也会在深蹲进程中促进上半身过度前倾,这样不光会使下背肌肉扭伤,还会引起膝盖内弯,添加膝关节的受力。一切这些问题在个子较高的健身者身上会更严峻,由于从生物力学视点来看,长腿骨会把举重者置于十分晦气的境地。个头越高,你所遇到的问题就会越多。真实高水平的负重深蹲者个子都不高,这并不是巧合。
  用本身体重深蹲不依托于额定的负重,所以不会有大分量压在背部或肩部,也就不会逼迫身体做出任何不天然的动作,来引发各种脊椎或关节问题。在本书中,我将带领你按部就班地把握一系列难度逐步递增的本身体重操练动作。这一系列动作以终极腿部操练—单腿深蹲——收尾。
  单腿深蹲的好处十分多,榜首个显着的好处是能够增强力气。假如一位体重90千克的男人做单腿深蹲,那就适当于他是肩扛90千克的杠铃在做双腿深蹲。杠铃深蹲只会开展髋部后部的肌肉,但你在做单腿深蹲时,不曲折的那条腿要举高(见图40),这样一来髋部前部和侧部的肌肉也会得到操练。这保证了肌肉的共同开展,还能避免那些使杠铃深蹲者颇感困扰的髋部问题。此外,增强平衡才干是单腿深蹲的另一个首要好处。在日常日子中,简直没有人会挑选单腿站立,所以很少有人知道到这个动作需求有多强的平衡才干。气喘吁吁地单腿蹲下、站起,是强度很大且难以想象的调和性操练。单腿深蹲也比双腿杠铃深蹲更能增强身体的有用力气,由于许多动作都是只用单腿支撑身体的你能够想想踢腿、单腿跳、攀爬等动作本身体重深蹲比运用额定负重的深蹲更天然,这也意味着,你的身体能在两个操练期之间更快地康复。没想到吧,但现实的确如此。单腿深蹲乃至能够强化操练者的身心衔接和精力会集力,由于在做这个动作时,你的双腿在完结截然不同的任务。毫无疑问单腿深蹲完胜杠铃深蹲。
  关于深蹲的考虑
  到目前停止,已有多部作品在叙述怎样进行深蹲。我坚信,在你的整个健身生计中都需求操练深蹲,由于这是为数不多真实无价的动作之一。因而,操练者有必要定期了解自己的深蹲才干和身体状况(你想终身都很健壮,对吧)。终究,你会找到合适自己的运动技巧。我在每一式的“解析”部分都列出了一些技巧攻略,不过我没有列出此动作的详细技巧。我只是告知你一些准则,期望对你有所协助。有些时分攻略针比一些详细的指路标更有用对健身者而言,我的主张便是攻略针。你开端阅览、实验、操练吧!对下面的观念,你是否赞同无关紧要,你只需求以它们为起点,开端深蹲!
  不同起伏的深蹲会操练不同肌肉。规范深蹲能够操练下半身的一切肌肉,所以你有必要把握。在我列出的十式中,有几式只是半幅动作,但那些不过是通往规范深蹲的台阶。半幅动作有必要一向与全幅动作结合起来操练。
  ·深蹲的整个动作起伏是什么样的?动作进行到最低点时,大腿后侧会紧贴小腿,你的身体将无法继续下降。这时,需求大腿和膝盖共同发力才干将身体推起,直到双腿彻底伸直。动作起伏再小哪怕一点都算不上“全幅”。
  ·有些人以为,直接深蹲到最低点对膝盖欠好,现实并非如此。只需在你的膝盖预先有问题时,深蹲才晦气于它们。而大大都时分,深蹲乃至有助于缓解膝盖问题。假如膝关节处的肌腱还不习气较低的姿态,就或许扭伤。可是,假如你一步一步按部就班地小心操练,你的膝盖就能变得很健壮,足以操练规范深蹲。不必忧虑!
  与之相似,许多健美者不喜爱在深蹲的最高点时将双腿彻底伸直。他们以为这会给大腿肌肉休息的时机,使其得不到应有的操练。在将双腿彻底伸直的进程中,肌肉的确会有一瞬间不接受压力,这是现实。可是,假如时刻短的放松能够在下次转换成更大的力气,就没有什么欠好。牢记,做深蹲时必定要彻底伸直双腿。
  ·在动作的反向进程中,不要直接就那样蹲下了而要用肌肉力气有操控地下蹲。下蹲进程中身体要前倾,但不要过火前倾。由于这样将过火操练髋部,而疏忽了大腿。前倾是必要的,但不要养成向前弓背的习气。
  ·在深蹲到最低点时,你实践是“坐着”。请依照“坐”的规范来要求自己,而不是依照“蹲”的规范要求自己,有时这会协助操练者降得更低,由于这有助于纠正髋部的姿态避免屁股向后撅。
  ·最低点的姿态是深蹲中最难操控的部分一简直一切操练都是如此,不过深蹲尤甚。虽然难度很高——做单腿深蹲时特别难,但你在深蹲中绝不能快速下蹲,然后直接“反弹”(靠惯性)站起,这会严峻损害膝关节处的软骨。你应该经过前几式的操练渐渐增强肌腱的力气
  ·我主张在动作最低点坚持1秒钟,六艺都要这样这是避免做出风险的反弹动作的极佳办法。
  ·在动作最低点坚持一瞬间是个好习气,但这并不是万灵药,在这种状况下你依然或许做弊。有些人在动身的时分会呈现摇晃前倾的趋势,这能够为动身供给惯性,使最初几厘米的移动变得更简略,可这样做会让膝盖接受剩余的压力。你应该坚持上半身不动,只靠腿部发力将自己推起。假如你做不到,那阐明这个动刁难你而言太难。你应该回到更简略的动作,坚持操练。
  ·有些人发现,深蹲时不得不抬起脚跟,所以他们爽性就在脚跟下放上木板或砖块,这是个坏习气。需求抬起脚跟与平衡才干或身体结构无关。之所以会这样,只是由于你的脚踝缺少活络性,跟腱不够柔韧。假如你的韧带和肌腱很僵硬,在深蹲时脚踝不能充沛曲折,那你的双脚脚跟就会不自觉地抬起。必定不要运用木板之类的东西,你应该常常拉伸小腿,直到自己能够在不凭借任何辅佐的状况下做深蹲。
  ·上面说到深蹲能操练许多肌肉,包含人体内最大的肌肉,这是此动作的最大长处。不过它也有缺点,那便是操练该动作需求付出许多辛苦这便是深蹲逐步不盛行、并呈现了许许多多代替操练的原因之一。咬紧牙关,撑过难关,数月之后你的身心都将习气那种苦楚,而这种操练也会变得越来越能够忍受。见鬼,你乃至会爱上深蹲。
  ·操练深蹲时我喜爱向前伸出双臂,这有助于动作下降到最低点时坚持身体平衡,由于这样能够分管身体的一部分分量,然后避免身体向后倾倒,对个子较高的人来说特别如此。有些用本身体重操练深蹲的人喜爱把双手放在髋部、肩部上或许是穿插在胸前,对特定的操练来说,你觉得怎样舒畅就怎样来
  ·许多家伙都害怕深蹲,由于他们以为深蹲将加重膝盖旧伤。其实现实恰恰相反。做全幅的深蹲时,添加的血液流动能够移除累积的废物康复旧伤安排,缓解苦楚膝盖及其周围的肌肉与肌腱将变得更强、更柔韧,再受伤的或许性也大大减小了。
  ·最常见的膝盖伤是前穿插韧带撕裂。前穿插韧带是贯穿整个膝关节并使之成为一个全体的韧带。当你的双脚平踩在地上,而膝盖强烈扭动时,前穿插韧带常常会彻底或部分撕裂。前穿插韧带损害,在橄榄球、足球摔跤和功夫等项目中很常见,其实此病在一切带有肢体触摸的对抗性运动中都很常见膝关节构造杂乱,有时在前穿插韧带撕裂时,半月板(纤维软骨)也会撕裂。假如韧带没有经手术重建(乃至是现已重建),受伤的膝盖会十分不安稳,有时会呈现脱臼。深蹲并不会使前穿插韧带损害进一步恶化,相反还对康复伤病有利。只需双脚姿态正确,在深蹲进程中膝盖会很有利,不会不安稳和脱白。深蹲能够操练股四头肌,而股四头肌能够代替前穿插韧带,在其他活动中安稳膝盖。假如你受伤之后做深蹲或是在深蹲进程中确认膝关节时的确感到苦楚,那么这一般是由于软骨碎片所致。假如真是这样,继续操练就没有助益了,你有必要经过手术移除碎片。这是微创手术,当天就能出院。假如你遇到了这种状况就别继续受罪了,去医院吧!关于第七式侧重深蹲
  这是不为人知的“隐秘”操练,能够极大地操练平衡、柔韧性和关节力气。但许多人发现自己现已能够做上几回终究式单腿深蹲了,却做不了这个第七式的动作。于是他们误以为侧重深蹲比单腿深蹲的难度还大,这是一种幻觉由于在动作最低点时,抬起的那条腿能够辅佐动身,这个操练对力气的要求势必更小一些。
  那些能够做单腿深蹲但不能做侧重深蹲的操练者,必定要回头尽力操练,直到把握这个动作。这样在做单腿深蹲时,你的姿态必定会更完美,在动作的最低点,你会更稳更厚实,也底子不需求靠“反弹”来动身。
  以为侧重深蹲“不或许”的人,一般只需求轻轻调整一下。比方,对那些双腿相对较短的操练者,篮球或许有点高了,这样使身体重心过于后移,就有跌倒的风险—这时就应该找个小点儿的球。但其实,只需依照该动作“步步为营”部分坚持操练,绝大大都人都能终究征服篮球。
  3.引体向上
  不论你对自重操练的观点怎样,有一点毋庸置疑,那便是引体向上很帅。谁看到《洛奇2》里史泰龙在攀缘架上咬紧牙关操练侧重引体向上时不会热血沸腾呢?或许我个人更喜爱《终结者2》里的一幕——干练的琳达·汉密尔顿(《2(LindaHamilton)《)在立起的铁床上做了一个引体向上。我还记得,我刚进监狱不久时,看见一个头发花白的黑人因徒在囚室门上做单臂引体向上,我发誓也要学会这个看似难以想象的动作。
  人类一向喜爱把引体向上当作健壮的特征,这不是什么新鲜事。其实,引体向上是现存最陈旧的肌肉操练动作。咱们很简略就能找到前人操练引体向上的依据。有几位古典作家曾描绘过这个动作,它在兵士、运动员以及想取得上好体力的布衣中很盛行。虽然如此,咱们也无法确认引体向上的起源,由于从某种含义上说,引体向上或许比咱们人类呈现的时刻还要早。进化论科学家以为,在咱们进化成人类之前,咱们的先人或许是日子在树上的,就像黑猩猩和类人猿相同,对他们来说,抓着树杈把自己拉起来是很天然的事,就像今天的人走路相同。
  古怪的是,虽然人类有良好的生理结构遗传,可是一般健身者好像很少注重自己的背部肌肉。走进任何一间健身房你都能看到,一些家伙(乃至是中级运动员,他们不应该这么无知)不停地经过卧推以及其他胸部操练增强躯千力气,而关于背部他们只做几组简略的划船和背阔肌下拉了事。原因或许是经过镜子咱们不简略看到自己背部的肌肉,所以简略疏忽。但我以为咱们的文化也在其间起了必定的效果。男人从小就被灌输男子气概和“推力”有很大联系——咱们推进其他物体,以显现对它的操控;打架的时分,咱们会推攘出拳以自卫;遇到困难时要扛得住、撑得起;咱们乃至会在心思“推开”他人,以坚持个人空间。只需女性才会把他人拉向自己,跟对方黏在一同。男人都应该愈加独立—健壮就意味着把东西推开!
  引体向上的好处
  以上主意或许是文化人类学敏锐的洞见,或许是我在囚室中花了太多时刻去考虑俯卧撑和引体向上的成果算了。或许两者都有,谁知道呢?不论你对我的理论是否买账,你都不能否认大大都运动员都彻底低估了上身的拉力肌肉群。说到躯干肌肉群的时分,咱们最先想到的或许是鼓鼓的胸肌,或是又宽又厚的肩部。这些推力肌肉群的确很重要,但其无法与背部的拉力肌肉群比较。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌,它们从腋窝向下,遍及后背,就像一对翻开的翅膀。做引体向上时,虽然其他大部分背部肌肉群也在作业,比方肩胛骨周围的斜方肌,三角肌后束以及圆肌和菱形肌,但背阔肌的确是干活最多的。背阔肌不只大,并且它们对操练的“响应”也很惊人,好像背阔肌的细胞在基因上就被规划成一遇到影响就会变大,变强一。看看现代健美者展现肌肉的造型,令人印象最深的不是其手臂和腿部,而是那像翅膀相同的背阔肌。对那些健身发烧友来说,或许其胸部肌肉现已很难再长一点点,可是背阔肌不相同,只需操练适当它几平一夜之间就能够变得更大—这些肌肉仿佛上古时期咱们的先人运用的神器,一向在熟睡但忠实地等待着咱们的召唤,然后爆产成长。
  说来令人灰心,当操练者投入许多时刻操练其背部时,他们做的许多动作其实都是不合适的。他们会抓着重物俯身做杠铃和哑铃划船,其实这些动作会给脊柱下部的椎骨以很大的压力。此外,这些动作还会不可避免地导致肌肉僵硬或拉伤。或许这便是为什么现在运用器械操练背部成了健身者的头号挑选。常见的操练背部的器械包含坐式划船器、下拉器、还有愈加难懂和杂乱的组合器械健身器械为什么这样盛行?就由于简略只需稍微给点儿分量,健身者的背部就会活跃起来。很不幸,正由于简略,所以不会有多大的效果,除非你运用了许多类固醇——那些嗑药的家伙乃至做点儿搽脂抹粉的动作也能让块头像气球相同膨胀起来—不是健壮,是膨胀。
  把健身房里的那些操练都抛到无影无踪吧!你底子不需求它们。想要练就强有力的背部肌肉,最好、最安全的操练便是朴实无华的引体向上。引体向上是背部操练之王,原因我在前面已提过—人类身体现已在进化中习气了笔直拉起本身分量的动作。虽然在现代社会人们不常常做这个动作,但咱们的基因并未改变。把握了引体向上,你的背阔肌将张狂地增长。此外,肩胛骨周围的肌肉会呈现蛇盘曲的形状,斜方肌会变得比铁板还厚还硬。总的来说,躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥效果,并会快速地变得更大、更强。
  毫无疑问,引体向上会比其他躯干操练更快地让你的肌肉变大,但这只是是引体向上的一个不错的副效果,其真实的好处在于有用力气。我有一个朋友以前是海军陆战队的教官,他跟我说过,每一批新兵中总有几个是练健身的,他们看起来又大又壮,所以这些人总以为自己很健壮。这些家伙许多都能做一整天的俯卧撑,但假如你让他们把自己的身体拉起来,或许在突击课程里翻越一堵墙,又或许是爬绳子,这些家伙就会陷人挣扎之中,彻底不是那些小个头的对手。这朴实是由于现代的健身者常常依托重物操练背部,而疏忽了本身体重的效果,成果就缺失了让身体敏捷的要害才干
  在名副其实的力气之中,抓握力举足轻重。引体向上也能鞭笞抓握力的开展虽然没进行专门的抓握操练,但在引体向上中捉住横杆、上下移动身体就能够练就满意健壮的手指和手掌。与此一同,健身者的前臂屈肌也会变得更有力信不信由你,引体向上乃至会让你的腹肌和髋部(在日常日子中,它们一般不是用来使双腿离地坚持悬空状况的)得到很好的静力操练。初学者在测验引体向上时,第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。
  巨大的肱二头肌
  就连健美运动员也承认引体向上对背部健美大有裨益,但很少有人知道引体向上也是操练肱二头肌的最佳动作。大大都现代健身者还坚持经过弯举操练来操练肱二头肌但实践上不论你用多大的分量,弯举都只是一种孤立动作,由于它只经过一个肘关节来操练肱二头肌;而引体向上是一种复合动作,经过两个关节(肘关节和肩关节)来操练肱二头肌。这正是二头肌天然的运动办法,所以按这样的办法操练,手臂上这块小小的肌肉就会变得十分健壮。想想看,让一个90千克的人做引体向上,那就适当于他的肱二头肌要以完好的运动起伏弯举90千克。你知道有几人能弯举90千克的杠铃呢?假如这个人继而又把握了单臂引体向上,那他便是用一只手臂的肱二头肌拉起了90千克的重物,这就适当于在健身房里弯举90千克的哑铃。难怪体操运动员都有甜瓜般巨大的肱二头肌。你假如真想具有健壮的肱二头肌并开释其悉数的潜力,那就遗忘弯举,做引体向上吧!
  最安全的上背部操练
  实践上人类生来就合适做引体向上,这就意味着引体向上是最安全的背部操练动作,由于这个动作是习气而非违背天然的运动生理学完结的。这一点很重要,由于健身房里那些风险的背部操练比其他动作更简略导致受伤。其间大大都时分都是下背部受伤,但我从未听说过引体向上和下背部受伤之间有任何联系。原因很简略,做引体向上时咱们的双腿是悬空的,这样就不会给脊柱添加额定的压力下背部和上背部被脊柱两边的竖脊肌牢牢地包裹着,坚持着最天然的状况。
  调和、正确的引体向上会维护你的膀子不致受伤。由于在日常操练中过度注重推举动作,大大都举重运动员的三角肌前束都十分健壮,这就导致他们的上肢带肌力气不平衡,然后呈现肌肉僵硬、易受伤,以及动作不天然。对健美者来说,这是很常见的事情。引体向上是操练三角肌后束的最佳动作,在日常操练中加入引体向上能够消除这种不平衡,使肩部功用变得流通调和,避免肩部再受伤。假如动作正确,引体向上会使关节健康,简直不会导致伤病,其他形式的背部操练可不敢这样声称!
  抱负的动作起伏
  操练力气的抱负动作起伏是:手臂简直伸直(轻轻曲折),把身体上拉至下巴超越横杆。假如继续拉,直到胸部触摸横杆,乃至是胸骨触摸横杆,那么背阔肌现已无法发力,首要依托的是肩胛骨之间较弱的肌肉,这样会约束力气发挥,使上肢处于简略受伤的方位。因而,做引体向上以下巴超越横杆为最佳。
  在起始姿态中,肘部要轻轻曲折,这有两个长处榜首,避免肘部过度扩展,削减肘部接受的压力第二,能够协助你稳住上身来做强力的动作。别理那些健美达人给你的点拨,记住,做引体向上时,在动作的最低点身体绝不要彻底放松、彻底扩展,由于这样会把压力从肌肉转到衔接关节的韧带上,这样很欠好。在最低点时不只部要曲折大约10°左右,为了稳住上身,肩部也要坚持“收紧”的状况。
  “收紧”双肩
  你要知道到,双肩收紧在任何悬垂操练中都对维护肩部有重要含义。
  肩关节是球窝关节,这种关节的运动极端活络,但其价值便是极易受伤。双手抓握横杆、身体悬于空中时,假如肩部放松,球窝关节就会被彻底拉伸,只靠弹性不足的韧带维系安稳。这样不只会使韧带受力过大,引起发炎,并且有时也会导致肩部彻底或部分脱臼。这种状况虽然不常见,但的确会发生。假如有伤在先,状况会更风险。做动作时假如肩部坚持收紧,密集的肌肉群就会把关节和韧带维护起来,脱白也就无从发生了。悬垂式的操练(特别是引体向上和举腿)是极好的、应该享用终生的操练,所以你从一开端就要把握正确的办法。收紧双肩不是大起伏动作,从外面简直看不出来,只不过是操练者将肩关节向下拉了两三厘米(拜见上页图片)一只需收紧背阔肌就行。操练时,整个上身要坚持安稳,用不了多久你就会习气这样了。
  抓握姿态
  关于引体向上,另一个争论点是抓握姿态。有正握(指根关节朝向自己)反握(指尖朝向自己)、侧握(拇指朝向自己)……哪种姿态更好呢?
  这要视状况而定。要考虑的最重要要素是运动生理学家所谓的“内旋现象”。在引体向上这个动作中,内旋现象是指当咱们把身体拉起时,咱们的双手会不自觉地向内旋转。这是一个十分小的天然动作,一般不会影响规范的引体向上的效果。但在整个引体向上系列中,跟着动作难度的不断进步,其影响会变得越来越显着。
  做引体向上的要诀是,前期操练时能够运用最简略的抓握办法。本书中的操练示范一般是正握,对大大都人来说,这是最有力的抓握姿态,但反握和侧握也都能够。可是当操练进入规范引体向上之后的阶段,内旋现象的影响会越来越大,这时假如你再运用固定姿态进行操练或许会感觉不舒畅。假如真是这样,那你能够试试新的抓握姿态。跟着操练难度增大,侧握一般会让人感觉更有力、更天然;肱二头肌健壮的家伙感受不到内旋现象对其做动作有多大影响,他们更喜爱反握;而有些人则觉得一切操练都是正握更舒畅:怎样舒畅怎样来。
  做高难度的引体向上时,吊环是最好的挑选—便是男子体操项目中运用的吊环。由于吊环连在活动的绳子上,这样在运动进程中手就能够随意抓握、旋转。而固定的横杆则会把手固定住,然后约束其运动起伏。假如你在做引体向上时感到腕部、肘部、肩部等不适,那能够试着运用吊环,协助手臂找到最天然的、最佳的抓握姿态,这样就可削减这些问题。
  “蹬腿”
  应该凭借肌肉力气完结引体向上,而不是惯性。可是肌肉缺少力气的人在做引体向上时会不自觉地向上抬膝盖,以取得惯性来完结动作。这种做弊技巧有专门的称号—蹬腿。
  蹬腿会给关节带来不必要的压力,构成一种很有力气的幻觉,动作也简略走形因而,初学者在做引体向上时千万不要蹬腿,应该坚持规范的姿态经2秒钟拉动身体,暂停1秒钟,再经2秒钟放低身体,再暂停1秒钟。记住,千万不要用惯性。假如非得更简略的动作。凭借惯性你才干做几回引体向上,那你应该回来去做那些无需做弊就能够完结多次的、更简略的动作等你做引体向上的才干变强了,比方,到了无需做弊就能够做第五式的水平,这时就能够经过蹬腿来添加动作次数了。先做严厉规范的动作,尽量多做,至少要三四次,然后再凭借蹬腿发生的力多做一次、二次,乃至三次。这样能够让你打破正常的边界,开展更强的肌肉耐力。但不要用过头,也别把蹬腿当作肌肉力气的代替品。只在每组操练的终究才—而绝不是一开端就运用蹬腿。
  记住,当你想晋级到下一式时,只需不蹬腿所做的次数才算数。
  悬垂场所
  19世纪之前,许多牢房底子上便是一个笼子,美国的监狱特别如此,所以牢房顶部都有横杆。19世纪的囚犯不出牢房就能够做引体向上,可是这些横杆使因徒的自杀率大幅添加,因而逐步被筛选。现在,囚犯大多只能到宅院里焊接的引体向上架或双杠上去做引体向上。当然,你也需求找个合适的当地做引体向上。人体的习气才干极强,你只需稍微留心就会发现,简直任何当地都能做引体向上一房子的椽子、树枝、暖气管,乃至屋檐和阳台都能够(拜见第135页)。假如你想足不出户地做引体向上,我主张买个引体向上杆(价格不贵,许多当地都有售,并将其固定在门框之间。做引体向上挑选高一点儿的物体(比方固定在房顶的管子会比较好,这样你的脚就能够天然下垂。这些也是尽情做举腿动作的好当地。
  说了这么多,但最好的做引体向上的器械仍是上面说过的平行吊环。你能够买吊环,但假如能找到合适自己抓握的坚固的圆环,那你也能够自己做吊环只需在每个圆环上系一根健壮的绳子,并找个坚固当地将其挂起来。
  体重与引体向上
  与大大都其他操练(比方俯卧撑)不同,引体向上需求操练者移动全身。这意味着你身体上的每一克体重都有必要被拉起来,经过整个动作进程。因而操练者越重,就越难在引体向上系列中前进。朴实肌肉的分量不是你把握引体向上十式的妨碍,但假如你身上有剩余的几十斤无用的脂肪,那第五式或第六式的远景都很渺茫,除非你天生神力或是动作不规范。假如真是这样,你也不要太忧虑。遵照引体向上系列的十式,能做到哪一式就做到哪儿,然后坚持操练不要放弃竭尽所能做这项操练其他五艺也是如此——一同操控饮食以减掉额定的体重。有志者事竟成!
  渐渐来
  引体向上系列比六艺中的大部分动作更具应战性,这首要是由于要依托上肢移动全身。所以想要在引体向上系列中前进,所用的时刻必定比俯卧撑系列(只需移动身体的部分分量)和深蹲系列(运用的是微弱有力的下肢肌肉)的更长。
  做引体向上系列时前进慢是很正常的。即便你十分尽力地操练,想要前进一步有时也要用上好几个月,这不是什么坏事。记住,这只是由于这些动作所需的力气十分人所以进度才看起来比较慢,但这也意味着每一点细小前进都会转变成巨大的才干进步你的留意力应该会集在这上面,不要光想着时刻
  不要急于从一个动作过渡到下一个动作,这条主张适用于一切的本身体重操练。牢记,晋级到某一系列中难度更高的动作,只是表明你的力气添加了罢了。而这些添加的力气,只是经过铢积寸累地重复难度较低的动作才实践取得的。加急晋级并不能使你更快地取得力气
  假如你的身体还没有准备好,那你绝不能从一个动作轻率晋级到另一个动作,那终究会导致失败和绝望。最成功的体操运动员都深明此理。他们会学着爱上自己正在做的任何操练他们研究它,沉迷于它,把握其间的微妙变化他们会在这个动作上真的投入时刻和精力,就像这是他们的终极操练相同。他们有耐心,给身体满意时刻打造真实的力气,时分一到他们天然就能做更难的动作。从长远来看,假如你能培育这种情绪,你就会做得更快走得更远。
  引体向上系列
  许多人都特别惊骇引体向上,以为这是一个极难的动作,身体超重的人特别如此假如你也是这群人之一,不必忧虑。假如以正确的技巧开端操练,那么在前几式里你的身领会很快习气并有所收益——就好像你的肌肉“记得这些动作,很快就了解了它们原本就应该是做这个的相同。
  人们之所以会惊骇引体向上,大多是由于误解,对引体向上的性质了解不全面。咱们谈到引体向上,一般只想到一个动作,即规范的双手引体向上。初学者简直不或许完结该动作,除非他的身体异常健壮或是身段瘦弱、体重很轻。正是这些误解才使许多操练者避开引体向上,转而靠器械操练背部力气,这可是大错特错。其实引体向上也分多种,不只需人们熟知的规范引体向上。在引体向上系列中有比规范引体向上更难的作,但也有比它简略得多的动作。
  本书体系中包含了十种引体向上动作。在这十式中,经典的规范引体向上是第五式不要一下就跳到规范引体向上,你应该渐渐操练,牢牢把握之前的四式后再晋级一一每一式都能够逐步添加你的力气。这样的话,当你晋级到规范引体向上时,你就不会感到那么困难了一许多人乃至觉得很简略。不过,掌规范引体向上之后,你的力气之旅技一单臂引体向上。还没有完毕,后边还有五式。而终点则是在一切年代中都最令人钦佩且垂的力气绝绝技—单臂引体向上。
  4.举腿
  近20年中,在健身范畴没有哪块肌肉比腹直肌(六块腹肌)更受注重。你能够去报刊亭看看那些健身杂志,哪本杂志上没有吹嘘怎样练就线条清楚的腹肌的文章?翻开电视则是没完没了的器械广告,它们会信誓旦旦地向你保证,每天只需4分钟就能够轻松练出六块腹肌,或其他什么鬼话。
  请答应我现在就表明自己的情绪:这些废物令我作呕。我对这种让人发生不天然的概括清楚的纤纤腹肌的操练和饮食办法毫无爱好我了解,关于六块腹肌的废话早已促进健身器械、书籍、杂志和光盘等卖了几百万美元。但我蔑视这些东西,由于它们代表了今天体育运动中错误的方方面面。人们注重外表却不重实质,他们被时髦媒体所迷惑,以为男性的体格就应该像那些模特相同,修长而软弱就像营养不良的少年,而不是粗暴坚实、健硕有力像个男子汉。糟蹋原本大有用途的操练动作,做一些病态无用的废物操练,这些操练除了能够让你的腹肌稍稍绷紧以外,别无他用一不能添加力气,也无益于健康。
  都是虚荣在作怪!
  魔鬼六块是什么?
  我以为现代版的六块腹肌便是:松软的腹肌、纤细的腰部最好没有毛,还要晒
  成褐色。你知道这在我听来像什么吗?巴西未成年男妓的肚子。你要是想变成那样的货色,随你!我可不想!
  腰部不只仅用来看的,还应该有许多许多用途。给你介绍一下我心目中男人的腹部应该是什么样的:不是美丽的一小堆肌肉,而是绝顶的魔鬼六块。
  魔鬼六块包含:
  ·健壮得难以想象的身体中段,腰部附近的一切肌肉(腹外斜肌、腹横肌、腰肌、肋间肌、前锯肌)都受过高度操练,着实能进步整个身体的实力。
  ·超级有用和活络的腰部和髋部不只能增强脊柱的力气,也会给跳动、踢腿、攀爬或其他任何体操与体育活动供给难以想象的迸发力。
  厚实而坚硬的腹部,能够抵御他人的进犯—进犯者乃至会因而而受伤!
  ·精瘦的肌肉体系能够完美地支撑内脏,乃至连呼吸与消化等重要的身体功用也会变得更有用和健康。
  ·厚实的、令人害怕的腹部,看上去像一块块砖头,而非那些肌肉模特的“心爱腹肌”。
  这些便是我知道的那些囚犯在一开端操练时就想要的。假如你只对看着像是属于年轻男孩或游水选手的六小块方形腹肌感爱好,那你能够略过本章,去看商业广告和健美杂志吧!若你想练就魔鬼六块,那就继续读吧!
  卷腹与其他现代病
  假如你真渴望具有我上面描绘的腹部,那你首要得把自己已知的那些现代腹部操练办法忘得一尘不染。或许听上去很古怪,可是我有必要告知你,现在一切健身房与健美杂志上吹捧的所谓终极腹肌操练(卷腹及其一切变式,如反向卷腹、改变卷腹、上斜卷腹等)底子就不是用来增强腹肌的。
  在类固醇被运用之前,举重运动员都是经过本身体重操练开展出魔鬼六块的一他们具有厚实、健壮、充溢男子气概的腹部。老派大力士比现代健美人士具有愈加完美的腹肌,一同他们的整个腰部也都很健壮,并且有很强的举动才干。这一现象其实能够追溯到古希腊时期,那时一切运动员都会做许多强有力的改变操练,如投标枪、掷铁饼这些能操练腹外斜肌的动作。你会发现,古典雕塑中的模特可不是腰细如蜂,他们都有健壮、健壮的身段。打个比方,他们更像健壮的斗牛獒,而不是颤抖的灵缇犬。
  卷腹在健美进入类固醇年代后才开端盛行。之所以如此是由于类固醇不只能够促进运用者手臂、胸部、背部与腿部肌肉的成长,一同也会使其腹部与内部器官不断膨胀。不必药物的运动员肯定不会经过操练开展出块头过大的腹肌,可是许多在七八十年代运用过类固醇的运动员却练出了大块头腹肌,成果就有了丑陋、肌肉兴旺的所谓的“激素大肚囊”。这些家伙肯定不想让自己的腹肌变得愈加厚实健壮,因而他们不再以有用操练直接操练腹部,这时卷腹便应时而生。卷腹这种病态的孤立操练只能起到拉紧、稍微雕琢腹肌正面的效果,以便操练者能够在竞赛场上摆出美观的造型。卷腹彻底无助于添加任何真格的运动才干、肌肉或力气,可是现代健美者可不在乎这些,他们只想悍然不顾地缩小人为鼓胀的肚子罢了。
  由于现代健美人士现已被视为健康的化身,所以那些白费无用的腹部操练办法也就传达开来了。你在附近的任何健身房里都看不到真实的魔鬼六块也就不足为奇了。
  需求多种操练才干恰当操练腹部是现代人的另一个误解。你或许听说过,抬起上身能够操练“上部”腹肌,抬起腿或髋部则能够操练“下部腹肌。任何解剖学家都会说这是扯淡。腹部肌肉的一端与胸骨相连,另一端与骨盆相连,这些肌肉都是均匀缩短的,不或许缩短一端而不缩短另一端,怎样运动都不或许。就像拉橡皮筋相同,假如你企图经过拉一端使之比另一端扩展得更长,就底子无法做到,由于橡皮筋会跟着你的拉动均匀扩展,就像肌肉会均匀缩短相同。
  现在的操练理念着迷于六块腹肌,这是另一个错误。对真实的运动才干与中心力气而言,重要的是“中段”或腰部,而不只仅是腹直肌。腰部有数十块首要的肌肉,腹直肌只是其间的一组罢了。操练中段时,你绝不要遗忘它只是身体中心的一部分。咱们不能将它与上身和下身割裂开来,它存在的含义是协助整个身体协同作业。要练就全方位强有力的腰部,最好的办法并不是靠孤立操练—卷腹或器械操练,而是将身体作为一个全体来运用。击拳、抛掷、推压、踢腿等,一切这些活动合并起来才干影响腰部肌肉,并促进其调和、平衡地开展。
  老派腹肌操练:仰卧起坐与举腿
  中段肌肉的效果是(简直每时每刻)安稳咱们的身体。若它们失效,咱们就会瘫倒在地。在任何吃力的动作中,这些肌肉都会十分卖力。假如你真的垂青自己的腰部开展,那就需求操练一种有针对性的动作。踏踏实实地把握这种动作,坚持下来你就会变得越来越强,终究你的腰部能够具有可怕的力气,这是通往魔鬼六块的仅有途径20世纪70年代之前,身体中段终极操练的桂冠有两个“竞争者”一仰卧起坐与举腿。其实,仰卧起坐与举腿操练中段的办法相似,但方向相反:仰卧起坐是腹肌缩短提起躯干,举腿是腹肌缩短提起下肢。记住,真的彻底不需求两项都练。我之前说过,腹肌没有所谓“上”“下”上”“下”之分,只需缩短或许不缩短。哪个经典操练更好呢?
  这两项“老掉牙”的操练都极为高效,但在监狱里举腿更盛行。这首要有三个原因:
  1.举腿所需的器械更少。要知道,对囚犯而言这可是一个大问题。你想要不断地进步自己做仰卧起坐的才干,需求一个可调节的仰卧起坐板,或是一把罗马椅,或是能起固定效果的重物,最好三者都有。而要操练悬垂举腿,只需求一个能够抓握的物体,高过头顶的横杆、树杈等都能够—只需用心,任何人都能找到相似的东西。
  2.举腿比仰卧起坐更具有用性。比较于抬起躯干,抬起腿的动作愈加天然,在实践运动中也更有用—踢腿、跳动、跑步、攀爬都有必要抬腿。
  3.举腿比仰卧起坐操练的肌肉更多。在身体悬垂的状况下,逼迫腹肌发力,会导致更多的肌肉参加到运动中来—比仰卧起坐中的要多。悬垂能操练操练者的背阔肌、进步操练者的抓握才干和肩部力气,还会逼迫胸腔周围的、衔接肋骨和身体中段的前锯肌卖力作业。为坚持双腿伸直,股四头肌的深层肌肉在举腿进程中也要发力。
  鉴于以上原因,本书把举腿作为六艺之一,它是人类所知的最巨大的腹肌操练动作。假如你想让自己的腰部取得最大的运动才干、柔韧性及健壮的肌肉,操练举腿就够了。
  举腿系列
  大大都操练者都熟悉悬笔直举腿。该动作适当简略,你只需捉住一根高过头顶的横杆,让双脚天然下垂并离地,然后渐渐举起双腿,直到双腿与地上平行,暂停1秒钟,然后缓慢地下降双腿,就能够了。简略吧!
  但简略并不意味着简略。其实,这个经典的腰部操练十分难。它要求钢铁般的腹肌、强有力的髋部、健旺的脊柱以及柔韧性很强的绳肌与下背部。
  现实上,没有几个人在做悬笔直举腿时能做到动作陡峭、双腿彻底伸直,就连功夫家、摔跤手这样十分活络的运动员都未必能做到。但不必忧虑,没人指望你一夜之间就能把握它。如一切六艺相同,你需求逐步把握一系列难度递增的动作,以培育所需的各项才干。你将从难度很小的榜首式坐姿屈膝开端操练,该动作是为轻度操练腹部肌肉并强化髋部而量身打造的。此后,你将在地上上操练之后的四式。等你把握以上动作之后,再开端进行悬垂操练。接下来的四式悬垂操练将使你具有健旺的中段比99%健身者的都强,接下来你就能够满怀信心地应战悬笔直举腿了。
  你彻底无需操练卷腹,不论是用瑞士球、腹肌操练器械、拉力带,仍是用其他病态的现代废物。
  腰部的操练理念
  很难给举腿系列拟定严厉的指标,由于其间的有些操练相互之间差异极大,至少看起来差异很大。但我能够说说一般的腰部操练理念,以协助咱们开展出自己的中段操练哲学。
  比方:
  ·呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌。还记得上一次笑得肚子疼时腹肌的感觉吗?为了最大化这种效果,在放下双腿时吸气,在动作进行到最高点呼气完毕。若有必要,能够在两次动作之间喘几口气。
  ·腹横肌是腰部深处的肌肉层,其效果就像紧身胸衣相同,能够把内脏固定在特定方位。腹横肌假如很弱,在压力之下就或许被撕裂使一些内脏向外凸出,构成疝气。在腹肌操练中,应该经过紧紧缩短腹部来操练腹横肌在日常日子中一向经过收腹坚持好姿态也会有操练效果。
  ·有些人以为举腿会使原本就有的背部问题落井下石。其实,假如你按部就班地操练就不会如此。举腿时感到背部苦楚或许是由于力气不均衡你的腹肌比下背部更为消除这种不平衡,操练方案中要包含操练脊椎肌肉的操练——深蹲与桥都很有用
  ·做腹部操练之前,要确认胃里的食物现已消化得差不多了。吃饭与操练腹肌的时刻间隔至少为两小时,不然会呈现腹胀,然后影响动作。
  ·假如你发现直腿举腿很难,这或许是由于你的腘绳肌过紧所致。操练前先拉伸绳肌,状况会好一些。
  ·做许多仰卧起坐会使腹肌概括清楚,纯属无稽之谈。肌肉的明晰度取决于身体的精瘦度。而脂肪的削减在全身范围内是按份额分配的不或许经过许多做某种动作而使某一部位的脂肪削减,所以别糟蹋时刻了。
  假如你想具有明晰的腹肌,就遗忘高次数操练。按部就班地操练举腿会使你的腹部肌肉厚实而健壮,一同还要操控饮食以削减脂肪,这样你的肌肉概括就会凸显出来。
  ·现代的大大都腹部操练方案都包含许许多多的孤立操练,比方侧卷腹、拉力器转体等,以便能够“全方位”地操练腹肌。这些迷你的操练底子杯水车薪,也一点点不会影响到你的腹部。腰部肌肉的开展来自那些能够操练全身的按部就班的操练。假如想要具有兴旺的中段,就把这些小儿科抛在脑后,把精力用在六艺上吧!
  ·有些健美人士信任,凭借一根杆子做许多转体动作会使腰部变细,这简直是神话。过度操练(比方一周跑4次马拉松)会在全身范围内导致肌肉的耗费,但特定操练不会使特定部位缩小或“损耗”,不论多少次都无效。许多的转体操练只会使脊柱不适。
  在举腿操练的最低点,假如用一点儿惯性摇摆身体,动作就会变得简略不少但千万不要这样做。假如你的举腿动作无法干净利落那就回到上一式,直到你满意健壮再以正确的动作操练下一式。
  关于悬笔直举腿的难度
  常常有人间我:“为什么相关于其他的终究式,悬笔直举腿没有那么难?
  悬直举腿是狱中的腰部操练之王。虽然如此,的确有比之更难的动作,你在现代体操中就能看到许多但囚犯健身并不是现代体操。狱中的大都操练者更喜爱保存能量,来操练肩部、背部、手臂,而不会在腹部上投人太多心力。这是监狱健身文化的实践状况,并在我的体系中有所反映。
  终究式并非操练的终点,而只是你的力气之旅中的一站罢了。假如你能垂手可得做30个完美的悬笔直举腿,那是能够找些更难的腰部动作但其实在这时,你对自己的腹肌很或许现已称心如意了。
  实践上,许多健壮得难以想象的人,底子不专门操练身体中段—腰部原本便是与身体其他部分协同作业的,一切的全身操练(俯卧撑、深蹲等)都会操练到这儿。
  而假如你的确要操练腹部,几组完美的悬笔直举腿就满意了,无需更多。好,理论说得够多了,该是动真格的时分了。
  5.桥
  假如非要说这个世界上最重要的力气操练是什么,那便是桥。其他的操练都无法望其项背。
  深蹲打造强有力的双腿,俯卧撑开展胸肌,引体向上练就厚实的背阔肌和肱二头肌,还有太多太多的操练能铸就令人钦佩的大块肌肉,只需你知道怎样正确做它们。数以百计肤浅花哨的健身书都在教人们怎样练出能够卖弄的大块头,但桥这一能把脊椎练得如钢鞭般健旺而又活络的技艺,却简直不为人知。你在健身房里看不到一排排操练桥的家伙,健身作家也不会在这种老古董动作上糟蹋翰墨,他们更乐意专注于手臂、腹肌和躯干的操练。其实,只需寥寥几人知道怎样正确操练桥这使其简直就成了一种秘技。
  何以如此?这八成与现代“重看不重用”的风气有关。今天的人都现已被健美哲学洗脑了,没人会转过身来展现自己的脊椎肌肉。当操练者聚在一同谈论肌肉时,他们一般会先问你的手臂有多粗,而不是问你的脊椎肌肉有多健壮。
  真可耻,脊椎肌肉对力气和运动来说,远比肱二头肌重要。现实上,脊椎肌肉是身体上最重要的随意肌,没有之一。
  操练脊柱
  人体最重要的器官不是肌肉,也不是心脏和肺部,而是脑部。脑部操控着一切的器官,就像它实践操控着人体中的一切结构与活动相同。在很大程度上,咱们的心思认同都与脑部功用息息相关,乃至能够说咱们除了脑就什么都不是了。脑部逝世,你也就没了。
  人体第二重要的器官是脊髓,由于脊髓联系着脑部与其他身体部分。脊髓是异常杂乱的纤细神经管道,从低位脑干向下在后背延伸。假如脊髓受损,不论脑部多健壮、多健康,都无法与其他身体部分联系了,因而将变得毫无用途。咱们都记得超人克里斯托夫·里夫(ChristopherReeve)瘫痪的悲剧吧?20纪90年代中期,他不慎从立刻下跌,由于有头盔维护,他的脑部没有受伤,但由于脊髓严峻受损,他再无法操控他的身体脊髓极端软弱,假如不加维护很简略受伤。它即便受一点点伤,也会对身体功用酿成灾难性的成果。不过还好,由于对咱们的健康和生存至关重要,所以脊髓经过进化进程得到了很好的维护。它包在柔韧且呈铰链式衔接的、厚厚的装甲里,这种装甲由坚韧的软骨衔接着许多密实的单个骨头组成,这些单个骨头便是脊椎骨,这些软骨便是椎间盘。整个脊椎又进一步由韧带与操控脊椎运动的深层杂乱肌肉组成的网络维护。共有30多对底子的脊椎肌肉,由于篇幅所限,此处并不详细罗列,也不详细描绘它们各自的功用。感爱好的操练者能够拜读亨利·格雷(HenryGray)))的《格雷解剖学》(Gray'sAnatomy)。一切这些肌肉都不是各自为战,而是被塑构成了两根厚实的、强有力的、蛇相同的管子,附在脊柱两边,这些肌肉群叫做竖脊肌。
  这两根肌肉柱是避免脊柱受伤的榜首道防地,就像厚实的紧身衣,能够维护脊柱免受来自外界的风险,比方尖物或钝物的损害。这些肌肉也能够操控脊柱的运动,保证脊椎骨遵照必定的运动起伏,然后维护脊髓,并规则脊柱的一切活动。若没有竖脊肌,人底子不能走路、站立、转体、移动躯干,乃至无法扭头。
  竖脊肌对人体至关重要。可是竖脊肌与其维护对象脊髓比较显得微不足道。神经冲动经过脊髓从上向下传递,所以受伤部位越靠上,成果越严峻。
  ·脊柱下部(腰椎)受伤,双腿将失掉知觉,伤者将巨细便失禁和性无能。
  ·脊柱中部(胸椎)受伤,伤者无法操控躯干的肌肉。
  ·脊柱上部三分之一(颈椎)受伤,会使手臂、肩部和颈部瘫痪。假如伤势严峻,那么为肺部供给动力的膈肌也会瘫痪。
  除以上这些症状以外,脊柱受伤还有或许引发其他可怕的副效果,包含肌肉萎缩、骨质疏松症、神经性头痛,以及底子生理功用(如血压、体温和心率)的失控。更糟糕的是,脊髓神经安排杂乱得难以想象,一旦受损其自我修复才干微乎其微克里斯托夫·里夫从马背上下跌摔碎了榜首颈椎和第二颈椎,成果其脖子以下的身体功用全都不复存在。经过数月的医治,他才干在脱离呼吸器的状况下进行时刻短的呼吸。脊髓的安全依托脊柱的全体性,而脊柱的全体性又首要依托于支撑脊肉的健康。维护脊髓并使之坚持健康的最好办法便是坚持健壮的竖脊肌。
  或许除呼吸、健康饮食和规律睡眠之外,投入时刻操练以维护脊柱是你能做的对健康最重要的事情。便是这样。
  脊柱与运动
  假如你家里有一个杠铃,你最好卖掉它,然后买一个健身垫来操练脊椎。我知道这个主张与当今的健身文化好像方枘圆凿,乃至有点儿可笑,但我并没有恶作剧。
  脊柱就像轿车上的万向接头相同,运动所构成的每一点压力都需求由它传递小到转头,大到足球场上铲球那样的微弱动作。假如你的脊柱十分软弱,那这些动作都或许让你受罪—从折磨人的椎间盘杰出,到紧缩性骨折,乃至脖子也或许折断。动作越激烈,脊柱面临的风险就越大。而脊椎肌肉越健壮,脊椎就能愉快地接受越大的压力。
  除了避免运动受伤之外,对运动本身来说,脊椎肌肉也发挥着根底且正面的效果。脊椎肌肉极端健壮,咱们所做的大部分动作从抛掷、转体、俯身到举重,脊椎肌肉其实都会参加其间。没有健旺的脊椎肌肉,力气底子就无从谈起。不运用脊椎肌肉,四肢也就无法运用——不论是弯举、深蹲、推或拉。这些肌肉比其他一切的随意肌都更常用。不论在哪种运动中,更强的脊椎肌肉都意味着更好的运动体现。
  如此重要的肌肉却不是一切操练者操练的首要目标,真是讽刺!更令人难以置信的是,大大都操练者底子不想直接操练脊椎肌肉此外,还有许多人是不知道该怎样开端操练。下背部苦楚是世上一切健美者的首要烦恼,这毫不古怪,由于他们如此无知。
  桥的好处
  有一种解决办法,终极的解决之道,那便是桥。桥是一种简略的技巧,只需用四肢把身体向上推离地上、后背弯成弓形即可,可是常常操练它能够消除大大都因滥用身体而引发的背部问题。不幸的是,现在的咱们比前人更需求这剂良药。在脊柱方面,人类天生就存在缺点——直立行走是人类迄今停止最糟糕的“创造”,依托四肢行走的动物,罕有脊柱问题——而现代文明更深化了这种与生俱来的缺点。今天,一般人的日子中都存在对脊柱弃之不必或用之不当的问题。人们一整天折腰坐在电脑屏幕前做重复的作业这种糟糕的姿态让脊椎骨处于不健康的状况,回到家后他们又会瘫倒在沙发里看电视。成果便是现代的文明人遭受越来越多的背部问题乃至在三十多岁时,有些人的椎间盘就开端退化了。
  桥(即便每周只练一次)能防备一切这些问题。由于该动作不光能使脊椎骨康复正确方位,还能增强背部深层肌肉的力气,这些肌肉对正确的身体姿态至关重要。长时刻操练桥,你的骨头乃至会变得更健壮。椎间盘由软骨组成,但但凡软骨其间都很少有血流——它们只能从关节内的液体(滑液)中取得营养。由于滑液并不与血液循环相连,所以只需当关节来回运动时,关节内才会有新鲜的滑液桥会移除废物,给椎间盘带来营养丰富的滑液,然后使其康复并阻挠其退化,保证其处于最佳的健康状况。健壮的脊椎肌肉能够削减椎间盘杰出的概率,乃至有助于医治椎间盘杰出。
  除上述好处以外,桥也会使你所做的一切运动愈加微弱有力。桥是操练脊椎肌肉的终极操练动作。假如一个人有两条十分酷的“蟒蛇”纵贯其脊柱两边,就能够知道他把握了桥。作为操练竖脊肌的底子动作,桥其实也能够操练人体的其他肌肉。做这个动作时,四肢要把身体推离地上,而上肢带肌与上背部也会在这个进程中得到很好的操练。此外,整个身体正面(男性的常常很僵硬)也会得到最大的扩展。咱们的膝盖、股四头肌、髋部屈肌、腹肌和胸部也会极大地获益。这种独特的运动办法还能够消除咱们肩部堆积的钙,并使咱们的身体极度柔软、活络。还有,包含我在内的许多亲自实践者都信任,定期操练桥能够扩展胸腔,添加肺活量
  桥会使你的脊柱变得对那些大力度的、迸发式的或意想不到的动作刀枪不入,让你能做出难度更大、力度更大、速度更快的动作健壮的脊椎肌肉会开释腰部、躯干以及四肢的潜在力气,那是软弱的背部无法企及的力气。在身体的活动进程中脊柱一向在作业,所以健壮的脊椎肌肉会带来更大的耐力——在运动和日子中都是这样。
  我还能够不断地继续列举桥的许多好处,不过这样就行了。你现已了解了最要害的东西:桥会让你远离背部苦楚,使你更健康、更健壮、更敏捷更活络,更有精力。你应该练桥。
  李小龙的背部
  许多力气操练者用杠铃操练脊椎肌肉,比方硬拉和“早上好”(直立体前屈)之类的动作。这些动作都能够操练竖脊肌,但问题是它们只在一个固定点上给脊椎施加负重,这意味着深层肌肉所遭到的操练是不均衡的。在桥动作中,微弱的脊椎肌肉是在脊柱向后弯成弓形时得到操练的,此时关节处于闭合状况,这种姿态十分安全,特别是没有额定的负重。可是,杠铃操练却是迫使脊柱向前弯,这会迫使脊椎骨翻开,然后使椎间盘面临裂开或杰出的风险。做杠铃动作时,由于额定负重的力臂较长,脊柱凸出翻开,因而背部极易受伤。1970年,健壮的李小龙在用杠铃操练“早上好”时背部严峻受伤,医生判定他不能再练功夫了,但他凭借体操从头康复到了彻底健旺的状况。
  桥文化
  桥操练在西方还不遍及,这或许是由于西方文化重看不重用吧!由于在许多当地,桥备受尊崇,并被作为最巨大的操练之一广为人知在东方,桥被当作操练“王道”少林功夫中有林林总总的桥,道教养生术(比方“导引”)中也有桥的身影。但或许没有哪个国家会像印度那样,花费了那么多的时刻去了解桥(在那儿被称为轮式,chakrasan)在瑜伽中有许多的桥,从底子的到高难度的(操练者的双脚是放在头上的)。印度比西方早几千年就知道到了脊柱的重要性,阿育吠陀医学(古印度的医学哲学)乃至以为其具有超天然的奥秘力气。
  或许我有点儿苛责西方文化对待桥的情绪其实,某些体育项目一才干重于外表的项意图运动员依然在操练桥。体操运动员操练桥,由于他们需求健壮柔韧的背部来做空翻动作;许多资深力气型举重运动员也会操练桥,并且极端信赖它摔跤运动员也早早就知道到背部健壮的重要性,因而桥便成了他们的底子操练科目,在任何等级都是。假如你在美国高中里看到有人在练桥,那必定是在摔跤课上。真是不幸!要是教学生从小就操练桥,那这一代人的下背部苦楚和其他脊柱病便能够削减99%
  完美桥的四项规范
  许多操练者—乃至是瑜伽操练者(他们本不应这么无知)以为只需能把背部撑离地上,便是能做桥了。现实并非如此。在这项重要的操练中,操练者应该尽力使动作挨近完美,而完美的桥有四项规范(除第4项规范外,其他规范适用于第六式规范桥及其之后的动作):
  1.脊柱应该构成凹面,背部有必要构成美丽的弧形。说来简略,但假如脊柱的深层肌肉很弱,那么操练者就倾向于运用四肢撑动身体,这样背部会显得很直挺。
  2.髋部应该远离地上。孱弱的桥最显着标志便是髋部只能牵强离地;完美的桥,髋部与臀部应该比头部和肩胛骨要高。这点很难判别,除非你从旁边面给自己拍一张照片
  3.双臂与双腿应该伸直。做桥时,双臂伸直相对简略,但要双腿与其一同伸直,则需求操练者具有十分好的柔韧性。
  4.呼吸应该又深又陡峭。桥使胸腔扩展,使膈遭到压力,假如胸部僵硬,那操练者的呼吸会急促不平。天然的呼吸是把握桥的标志。牢记,操练时绝不要屏住呼吸。
  完美的桥有必要到达这四项规范,能够到达其间的三项,可视为不错的桥;只能到达其间的两项,只能够算初级的桥只能到达其间的一项或一项也达不到,那你做的底子就不是桥,至少对本书的操练者应如此要求。
  不论你有多么健壮、柔韧性有多么好,没有人榜首次测验就能练出到达以上四项规范的完美桥。这得花上数月乃至更长的时刻。别忧虑,就算不完美,也比做不了强。信心十足地去测验吧!要知道,每操练一次你都会做得更好,你的身领会更获益。坚持尽力,总有一天你的桥会满意以上四项规范的。
  把握桥
  不要由于桥是如此重要的动作,就轻率开端操练在你的身体还未习气的状况下,做桥是很风险的。极少操练者有满意的脊椎力气以至于一开端就能做出桥。更糟糕的是,一般人身体的柔韧性彻底是不平衡的:大大都人都习气于前倾,乃至那些沙发懒虫也得向前曲折脊椎,来系鞋带或拿遥控器,但平常人向后弯身的状况有多少呢?有也是屈指可数。久而久之的成果便是极不平衡的柔韧性,而这是很风险的。假如只是是一时鼓起就开端操练桥,那么缺少力气的肌肉和不平衡的柔韧性会让你的肌肉拉伤,乃至更严峻。
  你需求方案。假如你刚刚触摸桥(或只是大约练练),我主张多花点儿时刻去操练底子力气。许多的深蹲和举腿会增强你的背部与髋部肌肉,并让腰部愈加活络。等到你把握了窄距深蹲和悬垂屈膝你就能够着手敷衍桥系列了。
  桥系列的前三式体现了医治的进程。这三式能够缓解旧伤,添加向后的柔韧性,并使紧绷的髋部屈肌得到放松,也能够唤醒你不习气运用的脊柱深层肌肉。跟着不断开展,你或许感觉到这些肌肉在焚烧并伴有苦楚感。这是好事!焚烧感意味着你的肌肉现已开端储存葡萄糖(它们在被运用的时分就会有焚烧感)。假如你经过举腿和深蹲系列培育了必定的力气根底,那么操练桥系列的前三式应该问题不大。即便这样也不要急于求成要培育而不要破坏操练的气势。你不妨在桥系列中多花些时刻,毕竟咱们的脊柱极为珍贵,值得善待。
  接下来的三式将逐步带你走进规范桥。在此阶段,力气与柔韧性会一同开展。一旦你攻克了规范桥(第六式),就多花点儿时刻(至少几个月)在上面。要留意桥的质量,一切操练技巧都有好坏之分,桥特别如此。好的桥,部高拾、四肢伸直,背部会构成美丽的弧形(展现着上好的柔韧性),看似不费吹灰之力。质量差的桥松松垮垮,四肢曲折,身体牵强轻轻离地,脊柱犹如木板一般僵硬,看起来极端吃力(实践上也是)。
  假如你认真操练了前面几式的动作,你的身体很快就能习气规范桥。我的一些学生常说,他们能逼真地感到,每操练一次,自己的桥都显着变得更美丽。这种习气进程会十分快,乃至对年纪较大的人来说也是如此,这是由于大大都人的深层脊椎肌肉仍是“处女地”,很少做高强度的缩短,所以它们学得很快。
  假如能做到规范的桥,那你能够好好犒赏一下自己。你的背部会比以往任何时分感觉都好,你的脊柱会比其他99%操练者的更健壮、更柔韧“像一根钢鞭”,我以前的一位学生如此描绘。他是功夫家,深知那种脊柱的价值。但这还不是终点,你还能变得更好。到目前停止,你现已能够躺在地板上做规范桥了。其他四式将教你做桥的高档手法,直到终究能做铁板桥。铁板桥的动作是从直立姿态弯身成桥,再陡峭地进行反向动作,并终究回到直立姿态。铁板桥是桥系列的终究式。能把这个美好的动作完美地做上10次的人肯定是百里挑一。铁板桥不只能够给你的脊柱与腰部以难以想象的迸发力与柔韧性,也会让你的全身力气获益。还有它看起来实在太酷了!
  下面是桥系列十式的详细解说,读读看吧。但要记住,假如你做不到深蹲和举腿系列的第六式,最好不要测验这个系列。
  6.倒竖撑
  很难想出有什么身体部位,能比膀子更关乎朴实的男子汉气概。人类天生就了解膀子与力气的联系,所以在希腊神话中阿特拉斯(Atlas)以双肩掮天。在简直一切的手臂动作中,肩部的首要肌肉——三角肌都起着传递躯干肌肉力气的效果。因而,假如膀子弱,整个上半身也就弱。广大的肩部便是“劲有力”的象征,其他任何身体部位都没有能与之相提并论的视觉效果。
  听起来很不错,但现代肩部操练办法有一个问题。这个问题根深蒂固
  苦楚的膀子
  肩部苦楚与力气操练好像天生便是一对,就像火腿和鸡蛋、爱情和婚姻相同。真是悲剧。不论你喜爱什么样的操练办法—健美、力气举重、奥林匹克举重、器械操练等,肩部苦楚在其间都可谓俯拾即是,现实上二者现已成了同义词。假如你现已进行了超越六个月的分量操练或器械操练,那你应该现已体验到令人不得安定的肩部苦楚了虽然或许还不算严峻。假如还没体验到,那你可真是一个幸运儿,但假如继续操练,你会体验到的。
  这些伤痛绝大大都都发生在肩袖上。你或许听过“肩袖”这个术语,现在在任何关于运动伤病的评论中,这个盛行词都可谓漫山遍野。对健身人士和运动员来说,肩袖和前穿插韧带一向是费事不断的部位。很不幸,虽然这个词被广泛运用,但许多操练者仍是不知道肩袖是什么以及有什么用。首要,肩袖不是一块肌肉,而是一个肌肉群,其效果是将肱骨(即上臂骨)安稳在肩关节窝中详细来说,肩袖包含四块肌肉(冈上肌、小圆肌、冈下肌、肩胛下肌),它们操控上肢向前、向后旋转。(而三角肌是膀子处的大肌肉,负责手臂的首要运动,一般与背阔肌旁边面、大圆肌和斜方肌背部、胸肌胸部协、,,同作业,能够使手臂向下、向后、向前以及向上运动。)
  这种旋转运动十分重要,原因有两点:首要,由于臂在运动中一向在旋转即便看起来彻底直来直去的动作,也需求肱骨或前或后旋转才干完结动作,比方前推或后拉。动作越大,旋转越大。大起伏运动更会引起肱骨在肩关节窝内剧烈改变手臂靠球窝关节衔接在锁骨上,若肱骨不能旋转,那上臂简直便是瘫痪的。其次是安全问题。球窝关节的结构十分奇妙,这给了它极大的活络性,但价值是软弱。肩部其实很弱,旋转时极易受伤。肱骨剧烈改变时,肩袖特别简略受伤。大分量的杠铃操练(特别是推举)会逼迫肩袖接受很大的压力,其周围较大的肌肉,比方三角肌、胸大肌、背阔肌等都很大很强,且它们的运动办法相对都很直接,所以能够承当反复的大负荷作业,可是相对较小且更杂乱的肩袖,则不合适这种不天然的分量操练。
  徒手健身、系列各动作关键总结
  只需一次杠铃操练,肩袖就会发炎。简直一切的分量操练者的肩部都将面临不同程度的拉伤、损害。起先往往很轻肩袖和相连的肌腱只是会变得敏感、发炎。这时,那些遭到“块头增大”鼓动的操练者往往会继续操练,然后使问题加重。由于肩袖跟不上周围大肌肉的开展速度,跟着后者越来越大、越来越强,这种力学上的不平衡会使它不得不接受更大的压力。卧推和肩推的分量会越来越重,对肩部的缓慢损害则不断添加。不在健身房的时分,操练者不得不尽量少运用膀子,由于那儿动起来会疼,会噼啪作响。日常活动的削减终究会导致肩部的柔韧性变差、深层血流削减,而这又会使问题进一步加重。终究成果是无休止的病痛,比方肌腱炎、肩部碰击症、滑囊炎和冻住肩。简直一切高水平的举重者都活在肩痛中。资深的健身房鼠辈或许看起来块头不小,乃至也的确健壮,但我敢打赌他们肩部的健康状况都很糟糕。在关节镜下,你一般会看到他们膀子的内部就像被狂轰滥炸过一般。大大都继续操练10年以上的资深举重运动员,都经受着某种肩部关节炎症。命运差的终究会有一块或更多肩袖肌肉彻底撕裂,不得不接受手术医治。不论他们是否继续进行常医疗,仍是坚持各种物理疗法,苦楚都已成为他们生命的一部分
  天然的肩部动作与做作的肩部动作
  许多力气操练者都以为,只需一种办法能够用来应对肩部苦楚,那便是学会与之共处。这太可悲了。在此我得告知你,现实并非只能如此。信也好,不信也好,的确有一种办法既能够培育大块头、微弱有力以及有有用才干的三角肌,又不会损害膀子。可是为了了解这种办法,你有必要先了解那些人错在何处
  的确有些当地出了错。苦楚并不是操练的生兄弟。现实上我坚信下面这种观念假如操练不能逐步缓解身体的苦楚,那肯定是你做错了什么
  为什么分量操练会引起这么多的肩部苦楚呢?有人或许不假思索地以为肯定与分量太大有关,实践上,这与操练中所用的分量无关。人类身体的力气能够到达十分夸大的水平,而底子不带有关节问题。其实,人类的身体在本性上便是想要变强的。问题在于所选用的操练动作,那些对人体来说不天然的动作。假如用天然的、本真的动作取而代之,那么苦楚也将随之而去。人体就像一台规划精密的机器,运用不当就会出毛病。假如运用合理,让身体做它本该做的事,就不会出问题。
  让咱们花点儿时刻剖析对肩部损害最大的两大“罪犯”:肩部推举(军体推举、颈后推举、挺举等)和仰卧推举(包含仿照这些动作的器械运动,它们同样糟糕)。做这些动作时,所谓的“正确”姿态都需求肘部外撇,然后影响大肌肉群。特别是在操练肩部推举时,肘部应该处于身体两边,听说这样能够影响三角肌中束。这便是人们创造颈后推举的原因—将杠铃置于脖子后,的确能够逼迫肘部外撇。做推举动作时,要肘部坚持不外撤其实十分困难,在运用宽握姿态时更是如此(这也正是宽握姿态受欢迎的原因之一)。卧推也好不到哪儿去,将分量压在胸部之上必然会迫使肘部脱离身体。在健美界,肘部远离身体,简直与锁骨成一条直线被视为举重动作的“完美”姿态,这样听说能够给胸部更多影响。在一切推举动作中,“全动作起伏”一般是被以为是好的,这意味着横杆触摸身体,然后再被推离,直到双臂伸直(或简直伸直)
  从人体生物力学视点看,这些动作及其各种变式彻底不天然,特别是被视为“好姿态”的两个规范更是如此
  1.肘部外撤到身体两边。
  2.在动作最低点时,杠铃横杆触摸身体。
  怎样证明呢?想要了解什么是人体的天然动作,最好先看看人们的天性动作。让咱们找个与肩部推举相似的日常动作(比方看看父亲举起自己的孩子),你会留意到,在天性的上举动作中,肘部并不会外撇,而是坚持冲前。其实,不论你让谁把某个东西举过头顶,只需空间允,他的时部总是会坚持向前。肘部向两边撇是彻底不天然的。再来看看另一点—让杠铃触摸身体之后再将其推起,咱们能够想想与卧推相似的天性动作。不论是推进抛锚的轿车,仍是把进犯你的人推开,你都不会让所推的东西先触摸你的胸部。开端做“推”这个动作时,咱们的肘部只会半曲折。身领会很天然地挑选这样的办法,由于这样会更有力、更安稳。
  假如能够依照人类的天性去举重,健身房里就简直不会有缓慢伤痛了。可是俗话说聪明反被聪明误,人们往往会逼迫自己做一些不天然的动作,而咱们在进化中没有习气这些动作。然后咱们会纳闷,操练为什么会与苦楚相伴!
  上面关于天然的推举动作与做作的推举动作(肩部推举与卧推)的比照,与之前关于肩袖的描绘密切相关。我说过,夸大的动作会引起肱骨在肩关节窝中急剧改变,这时负重的肩袖特别简略受伤。肩部推举和卧推都属于夸大的动作(肘部一向坚持在身体外侧,又让杠铃下降到胸部、颈部或肩部),也便是说都会导致肱骨急剧改变。肱骨与肩袖相连,而肩袖又承载着大分量杠铃的悉数冲击力。假如你去除推举进程中的这两个要素,你就简直去除了一切的肩部问题。
  徒手健身、系列各动作关键总结
  上图展现了杠铃推举中肘部的姿态。留意肘部怎样被逼外撇。对肩袖来说,这是极易受伤的风险姿态。
  解决之道
  假如你曾经在肩袖正发炎、受伤时测验过推举杠铃,那你应该现已(很苦楚地)留意到,一切苦楚或大部分苦楚都发生在动作的低处,即卧推中杠铃挨近胸部时、肩部推举中杠铃挨近肩部时。在健身房里,有些人肩部一出问题立刻就会将动作起伏削减一半(只做动作的上半部分)以缓解苦楚。
  许多人也留意到,不必杠铃而改用哑铃(即便分量依然很大)时,肩部苦楚会有所改善。这其间有两方面不同:首要,由于肘部不必再向外撇以习气不能曲折的横杆,所以肘部能够自在地向前运动。这样会立刻缓解苦楚。只推举一个哑铃(不论单手仍是双手)会更舒畅,由于这样肘部会更倾向于天然向前。其次,与运用杠铃比较,运用哑铃时实践减小了动作起伏(虽然某些“专家”有不同说法)。咱们能够下降杠铃,直至横杆触摸身体。但同样在动作的最低点,咱们只能让哑铃的铁片边际触摸身体,这样动作起伏便会削减几厘米。一般状况下,这就足以减轻某些由推举杠铃而引起的苦楚。
  你若沉迷于举重,能够测验以上述办法减轻自己的苦楚。但假如你真的很垂青双肩的话,那么我主张你把这些东西悉数抛弃,改用有史以来最天然的肩部操练—倒竖撑。
  健壮的倒竖撑
  在倒竖撑中,咱们的身领会天性地摆出对肩部最有利的姿态。肘部一向坚持在躯干内侧,与胸肌相对,把双肘撇到外侧则会感觉十分古怪,并且简直无法坚持平衡,由于身体在这样的姿态中会前倾。肘部天然向前的姿态,可拜见下页的倒竖图片。你能够将其与杠铃推举中经典的肘部外撇姿态比较一下此外,大的动作起伏会使肱骨改变,并影响肩袖,但操练倒竖撑时不会这样。倒竖撑就如同反过来的肩部推举,可是在头部触摸地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒竖撑操练者(能够下降到用下巴触摸地上),也不能将身体下降到对肩袖晦气的方位此外,倒竖撑中手掌平放的姿态比杠铃抓握的姿态更安全,平放的手掌能够均匀分布压力,然后以健康调和的办法强化前臂(对俯卧撑也是如此)。推举时抓握杠铃,会引起前臂和肘部呈现相似网球肘的问题。只需办法正确,倒竖撑适当安全。
  即便只能安全健康地操练肩部,倒竖撑也是一个重要的技巧,何况其好处远不止于此。先从力气说起,操练倒竖撑适当于在肩部推举中推起自己的体重。若运用杠铃,你或许得花上几年时刻才干到达这个力气水平(还伴跟着许多伤痛)现实上许多操练者底子就达不到这个水平,可是一般人都能在数月之内学会做倒竖撑。也便是说,在很短的时刻之内就能让肩部练出难以想象的力气。
  倒竖撑也能够让你把握高档的平衡技巧和全身调和技巧,这都是经过火量操练无法交换的。倒竖时坚持身体安稳,会使前庭体系(内耳中的平衡器官)习气这种活动,并变得更有用率。在日常活动中,不论是否在倒竖,这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。
  倒竖时,血液供给也是反向的,静脉与动脉要反向克服重力,并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒竖时,头部充溢新鲜血液,这能够滋补大脑,等完结操练后,你会感觉精力振奋,愈加清醒。
健身
  徒手健身、系列各动作关键总结
  力气、肌肉、活络以及健康,都汇聚在一项操练中,你还要什么呢?
  完美的姿态=完美的力气
  倒竖撑是困难的动作,你势必要养成自己独一无二的风格。最佳的操练办法便是遵照十式,稳步前进,“榨干”每个动作的“营养,如平衡才干、肌肉操控才干、调和才干等。下面是一些技巧关键,有助于你在操练中逐步完善自己的技巧。
  ·倒竖撑能够靠墙做,也能够“自在”做(无任何凭靠),后者要求操练者在平衡操练上投入的精力和在力气操练上投入的相同多。本书的首要目标是开展肌肉与力气,所以这套体系将会集于有墙面依托的操练。假如你对自在倒竖撑感爱好,那么先把握前几式靠墙的动作,这将带给你绰绰有余的力气,使你能够敷衍自在倒竖撑
  ·前几式动作能够按部就班地操练你的身体和大脑,使之习气倒竖,在此进程中你还将学会怎样蹬起靠墙和安全落地。切勿轻率测验更有吸引力的高难度动作,必定要先把握最根底的。
  ·蹬起时双手不要离墙太近—约15~25厘米有时更远)会更安稳。双手与肩同宽分量操练者或许倾向于更宽一些,但那样会不太安稳,并使动作缺少效率。
  ·操练倒竖撑时,不要像做推举那样逼迫两肘分隔。肘部会天然向内,或许正对着胸前,或许稍微斜向外。哪种都能够,舒畅即可。
  ·身体不要彻底伸直,要稍微向前曲折。双脚比头部更靠后(见图112),这是身体倒竖时最天然的平衡办法。背部既不要过度曲折,也不要彻底扩展,坚持必定的弧度。
  ·刚开端操练时,你或许想把背部抵在墙上,以分管体重,这可不是好习气。你终究要到达的是只需双脚脚跟触摸墙面的水平。其实只需遵照上面的技巧关键—双手与墙面有必定间隔,身体弯成必定的弧度——双脚脚跟天然而然就会成为身体与墙面的仅有触摸点。你无需逼迫自己摆任何怪异的姿态。
  ·渐渐地,双脚给墙面的压力会十分小—一只是用于坚持平衡。假如渐渐测验用越来越小的压力,那么在你想做自在倒竖撑时也不会太困难。
  ·有人发现,依托墙面操练倒竖撑时,脚跟与墙面之间的冲突会添加倒竖撑的难度。你能够穿一双厚袜子,并挑选在滑润墙面上操练,这样就能够削减冲突。我见过一些操练者会在砖墙上粘上胶带,然后协助脚跟上下滑动。你或许需求这样做,也或许不必,看你自己。
  倒竖撑系列
  操练倒竖撑这样的本身体重技巧是真实的应战但成功所带来的满意感是从操练杠铃那里得不到的,更不要说学会掌控自己的身体后极度的兴奋感了。能上翻靠墙做倒竖撑是很帅的事,必定会让旁观者一见难忘。但你不要期望两手一翻就能做上几回,要知道倒竖撑是十分高阶的、十分难的动作(特别是假如你的肩部之前受过伤)。在此我主张初学者先把握窄距俯卧撑,即俯卧撑系列的第六式(拜见第五章),然后再测验倒竖撑系列的榜首式,这样你的双手、前臂和上肢带肌才干习气支撑整个身体的要求。把握侧重俯卧撑(俯卧撑系列的第七式)能够强化肩袖,并有助于康复之前已有的肩部问题,然后你才干测验在倒竖姿态中支撑自己的悉数体重。
  倒竖撑系列的榜首式让你习气倒竖,第二式将教你把力气转换成平衡才干,之后的各式将在倒竖中操练你的肌肉与力气。你的肌肉将接受越来越严峻的考验,直至到达终究式——单臂倒竖撑。
 
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