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怎么制定健身计划?

文章来源:本站原创    时间:2021-06-10 15:16

  
  有了健身的想法后,在不请私教的情况下,怎么拟定一个基本的练习计划?
  力气练习中,以下两种练习方法很常用:
  五分解练习
  推拉腿
  1、五分解练习
  概念:将身体中的主要肌肉进行划分,每次只针对特定部分练习。
  一般都是分为以下5部分:
  胸
  背
  手臂
  肩
  腿
  长处:
  关于新手来说,这是一种很简单了解且比较好组织的练习方法。周一到周五各练习一个部位,不必纠结于从哪里下手。
  由于每个部位的练习频率是一周一次,肌肉能够得到满足的休息,不简单出现练习过度的情况。
  能够更好强化自己的单薄部位,比如一直想把腿练粗或肩练宽,能够在练习日加以偏重,或一周内挑选一天额外加练。
  缺陷:
  健美式的练习风格,看似覆盖了全身,不留死角,但实际上对肌肉的刺激不足,由于一块肌肉通常不需要一周的休息时刻。
  时刻紧张的人,一周很或许去不了5次健身房,这样就只能抛弃某个部位的练习,或把原本一周的练习周期延伸,导致前进缓慢。
  总体来说,练习很依赖个人的执行力。
健身
  2、推拉腿
  概念:身体中的肌肉并不是完全孤立的,总是几处肌肉共同发力来完结某一类动作,推拉腿练习就利用了这一特点。
  推类动作(卧推、俯卧撑),一般是胸、肩、肱三头肌共同发力
  拉类动作(杠铃划船、引体向上),一般是背部肌肉、肱二头肌、腹肌共同发力
  练腿,就包含了所有的下半身肌肉,包含股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉
  长处:
  推拉腿练习一般采用复合动作,能够一起练到多处肌肉。比如推类动作的卧推,能够一起练到胸肌、三角肌前束、肱三头肌,所以是一种更为高效的练习方法。
  不会特别依赖动作次数、组数,而是依靠大重量,除了具有增肌作用,关于力气的提高非常显着。
  缺陷:
  对细节的针对不够。比如肩部一般都是被顺便练习,而肩比较窄的人就不能有效弥补单薄部位。
  肱二头肌、肱三头肌不平衡的问题,也无法在正常练习中得到改进。
  练习周期组织较杂乱。如果是一周循环一次,对上肢来说强度或许不够,由于推类动作中的肌肉原本就能够在拉类动作中休息。
  一周循环两次,关于下肢来说强度太大,练完深蹲、硬拉等动作或许需要3-4天才干恢复。
  3、两者怎么挑选
  理论上,五分解练习对新手更加友爱,推拉腿练习难度更高。
  但其实练习计划只是一部分,影响到练习者的要素还有许多:
  力气练习不是仅有挑选,还能够测验有氧、街健
  受时刻约束,有时只能在家中进行俯卧撑、深蹲等自重练习
  进行了羽毛球、足球篮球等运动,没有满足体力去健身房
  与其纠结于哪种方法更好,不如赶快开端。先增加对肌肉的了解,提高动作技巧,再渐渐做出调整。
 
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