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不同人群如何制定运动方案

文章来源:本站原创    时间:2021-06-10 15:15

  
  美国运动医学学会(ACSM)推荐给大多数成年人的运动量是:每天至少进行30分钟,每周至少5天,累计不少于150分钟的中等强度有氧运动;或每天至少20分钟,每周至少3天,累计不少于75分钟的较大强度心肺耐力练习;每周进行2~3天的针对一切首要肌群的抗阻练习,以及包含平衡、灵敏性、步态和协调性的神经动作练习(如:单腿站立、跳舞);主张每周对每一首要肌肉、肌腱群进行2~3天的柔韧性练习。主张包含从事膂力活动的人在内的一切成年人,都应该削减默坐少动时刻,并在整天默坐日子中穿插频繁的、短时刻的站立或膂力活动。
  儿童和青少年人群
  关于儿童和青少年人群来说,活动的时刻则更长。每天需求至少60分钟中比及高强度或每周至少3天高强度的有氧练习,比如跑步、骑车、跳绳、武术运动及其他激烈的游戏等;每周至少三次的肌力练习如拔河、攀岩等和骨骼强化练习如跳绳、跳圈、篮球、网球等。
  晚年人群
  关于65岁以上有才能的晚年人,也应进行每周累计不少于150分钟的中等强度有氧运动;或累计不少于75分钟的较大强度心肺耐力练习。而关于有缓慢疾病的晚年人则要酌情削减,而且对有跌倒风险的人群进行恰当的平衡练习。
  当然对许多人来说,每天挤出大量的时刻来运动是十分困难的,其实,只需运动的总时刻长短相同,多次短时刻的运动和单次长时刻的运动效果相同。假如你找不到每天30分钟来运动,可以考虑每天3次10分钟的运动。当你经过一段时刻的运动之后,可以从头进行一次运动评估,假如有进步,那对接下去的训练将是莫大的鼓励。
  世界卫生组织关于身体活动有益健康的全球主张一文中提出的主张针对三个年龄组:5–17岁,18–64岁和65岁及以上者。以下部分包含对每一年龄组的主张。
  5-17岁年龄组
  关于该年龄组的儿童和青少年,身体活动包含在家庭、校园和社区中的游玩、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有方案的训练等。为增进心肺、肌肉和骨骼健康,削减缓慢非感染性疾病风险:
  5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中比及高强度身体活动;
  大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益;
  大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时,每周至少应进行3次高强度身体活动,包含健壮肌肉和骨骼的活动等。
运动
  18-64岁年龄组
  18-64岁成年人的身体活动包含在日常日子、家庭和社区中的休闲时刻活动、交通往来(如步行或骑自行车)、作业活动(如作业)、家务劳动、游玩、游戏、体育运动或有方案的训练等。为了增进心肺、肌肉和骨骼健康以及削减非感染性疾病和抑郁症风险:
  18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  有氧活动应该每次至少持续10分钟。
  为取得更多的健康效益,成人应增加有氧身体活动,到达每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  每周至少应有2天进行大肌群参加的健壮肌肉活动。
  65岁及以上年龄组
  关于65岁及以上的成人,身体活动包含在日常日子、家庭和社区中的休闲时刻活动、交通往来(如步行或骑车)、作业活动(假如依然从事作业的话)、家务劳动、游玩、游戏、体育运动或有方案的训练。为增进心肺、肌肉、骨骼和功用性的健康,削减非感染性疾病、抑郁症和认知功用下降等风险:
  晚年人应每周完结至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  有氧活动应该每次至少持续10分钟。
  为取得更多的健康效益,该年龄段的成人应增加有氧活动量,到达每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。
  活动才能较差的晚年人每周至少应有3天进行增强平衡才能和防备跌倒的活动。
  每周至少应有2天进行大肌群参加的增强肌肉力量的活动。
  由于健康原因不能完结所主张身体活动量的白叟,应在才能和条件答应范围内尽量多活动。
 
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