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如何正确有效慢跑?

文章来源:本站原创    时间:2021-01-16 14:31

  
  慢跑有很多好处,可以预防心脏病,帮助你控制体重。每天抽出时间慢跑,你会发现不抗议更容易入睡!那么,我们应该如何慢跑呢?首先,穿合适的鞋子和宽松的衣服。另外,掌握节奏,学会调整呼吸。
  如何正确有效地慢跑?坚持正确慢跑,长期发现健康变化!
  首先你要知道“我适合跑步吗?”
  1.任何年龄的人都可以开始跑步。所需要的只是渐进。
  2.女人老人小孩都适合跑步,但要讲方法。
  3.对于减肥的人来说,跑步虽然简单,但不适合体重基数太大的人。我们知道跑步时下肢关节会受到压力。体重基数越大,对下肢关节的压力越大。长期运动会导致下肢关节的磨损,从而影响健康。
  其次,没有做过姿势评价的人不建议直接跑步,因为日常生活场景导致很多人姿势不正常,比如常见的“X型腿”,运动员在扣膝盖的时候,跑步的时候会把膝盖里的半月板戴上。此时如果体重基数还是比较大的话,会对膝关节造成较大的损伤,半月板磨损会影响关节冲洗的缓冲,造成膝关节日常过程中的疼痛。
  所以体重基数过大的人建议去健身房像椭圆机一样做有氧训练,然后在跑步前把体重降到合适的范围。建议出现下肢姿势时咨询专业私人教练进行矫正训练。恢复姿势后跑步不仅会降低受伤的风险,还会提高跑步的效率。
慢跑
  那么,跑多少才有效呢?
  1.每天跑步十五到二十分钟,每周至少跑步三天,可以产生显著的效果。
  2.如果你想感受跑步给你带来的深刻变化,你需要每周至少跑步四天,每天45分钟到一小时。
  3.要取得进步,你需要每周至少连续跑步4次。
  跑多快最有效?
  1.跑步时心率的最佳计算方法:(220-年龄-静息脉率)*0.75+静息脉率。
  2.如何测量跑步心率:跑步后,前10秒数脉搏数,乘以6。
  慢跑小贴士
  试试看,慢跑5分钟,会觉得肚子痒;慢跑10分钟,你会感到手心出汗;慢跑15分钟会让你上气不接下气,有的人还会打嗝放屁。此时可以慢慢走15分钟,慢跑结束。
  慢跑是锻炼心脏和身体的好方法。慢跑通常每隔一天进行一次。为了避免慢跑造成跟腱和关节损伤,建议慢跑前做好准备,慢跑时穿合适的鞋子和宽松的衣服。
  慢跑的技术节奏
  跑步很简单,但是如果姿势不正确,不仅不能达到理想的健身效果,还可能给身体带来伤害。跑步时,应该放松腿部动作。
  一条腿向后蹬,另一条腿屈膝向前摆动,小腿自然放松。通过大腿的向前摆动,带动臀部向前向上摆动。
  先用脚后跟着地,然后快速过渡到整个脚着地。
  用一种双脚不能接触地面的方式跑步,从长远来看很容易导致胫骨问题。
  跑步节奏尽量保持恒定,躯干挺直,双臂弯曲,双手放松自然摆动,头部不能摆动。呼吸也要有节奏,用鼻子吸气,用嘴呼气,以免呼吸困难。
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